Цигун: упражнения

Содержание

• 1 Что такое цигун?
  • 1.1 История
• 2 Обзор практик и техник
  • 2.1 Динамичная практика
  • 2.2 Статичная практика
  • 2.3 Медитативная практика
• 3 Применение для лечения
• 4 Упражнения для суставов
  • 4.1 Разогрев
  • 4.2 Растяжка
  • 4.3 Подвижная медитация
• 5 Примечания

Цигун – целительный подход, в котором удачно скомбинированы упражнения, медитативные и дыхательные техники. Происходя из традиционной медицины, философии и боевых искусств Китая, эта практика применяется для развития и восстановления баланса энергии ци. Она распространена сегодня во всем мире во множестве форм. Некоторые из них связаны с дыханием и медитацией, чтобы укрепить душевное и физическое состояние, а другие отличаются большей энергичностью и включают приемы боевых искусств.

Что такое цигун?

Подход представляет собой комплекс скоординированных поз и плавных движений, ритмичного глубокого дыхания и умиротворенного состояния разума. Согласно философии даосистов, буддистов и конфуцианцев, цигун открывает доступ к возвышенным сферам сознания, давая возможность пробудить свою сущность и способствуя развитию потенциала человека.

Название практики на китайском представляет собой сочетание иероглифов – ци и гун. Его значение можно объяснить следующим образом:

• «Ци» означает «жизненная энергия». Это понятие в более широком смысле включает тепло, свет, электромагнетизм. Также определение можно связать с дыханием, воздухом, сущностью и духом. Ци – центральный основополагающий принцип в традиционной медицине и единоборствах Китая.
• «Гун» переводится, как «развитие» или «работа». Определение может также включать другие понятия, такие как практика, мастерство, достижение, результат посредством упорных усилий.

Таким образом, два слова в комбинации описывают систему культивирования и балансирования жизненной энергии, в частности, с целью улучшения состояния здоровья.

Упражнения цигун выполняются по разным причинам, например, для восстановления сил, релаксации, боевых тренировок, профилактики заболеваний, медитации и самосовершенствования.

В последние годы опубликовано множество книг и видео, ориентированных, прежде всего, на физические нагрузки и связанные с ними преимущества для здоровья. Есть такие упражнения, которые можно выполнять лежа или сидя, поэтому цигун практикуют инвалиды, пожилые и люди, выздоравливающие после травм.

История

Китайская гимнастика цигун происходит из древней китайской культуры. Предположительно, практика зародилась более 4000 лет назад. Разнообразные формы развивались в рамках разных сегментов китайского общества. С точки зрения медиков, цигун применяли для предупреждения и лечения многочисленных недугов. Адепты конфуцианства верили, что эта система способствует долголетию и укреплению морального характера. Даосисты и буддисты комбинировали цигун с медитацией, а в единоборствах использовали для усиления способностей к ведению боя.

Испокон веков знания, секретные и эзотерические техники передавались мастером ученику по элитной непрерываемой линии преемственности. Как правило, медитативные практики цигун оставались привилегией грамотных людей. Гимнастические или динамические техники были уделом рабочих масс.

Начиная с конца 1940–50-х, материковое правительство Китая пыталось объединить разрозненные подходы в целостную систему, чтобы создать прочную научную основу для практики. В 1949 году Лю Гуйчжень использовал название для описания системы методов по сохранению здоровья, основанной на философских традициях. Некоторые специлисты-китаеведы считают эту попытку началом современного или научного толкования цигун.

Во время Большого скачка (1958–1963 гг.) и Культурной революции (1966–1976 гг.) практика наряду с другими подходами традиционной медицины жестко контролировалась государством. Доступ широкой общественности к ней был ограничен. Но ее рекомендовали в государственных реабилитационных центрах, университетах и больницах. В последующие годы цигун, наряду с тай-ци, обрел популярность в форме ежедневных утренних упражнений по всей территории Китая.

Вместе с этим возникали споры и проблемы: заявления об экстраординарных, почти сверхъестественных способностях мастеров; лженаучные объяснения, чтобы вызвать доверие, формирование культов, преувеличение значимости для личной выгоды. В 1985 году для регулирования цигун была создана организация с целью исследования древней системы на государственном уровне.

В 1999 году, реагируя на широкое возрождение традиций духовности, нравственности, мистики, правительство приняло меры по обеспечению контроля практики. Были закрыты многочисленные клиники и запрещены некоторые группы. Ассоциация цигун Китая, созданная в 2000 году, строго регламентирует практику, ограничивая собрания, предъявляя требования к подготовке и аттестации инструкторов, утверждая разрешенные для использования формы.

Благодаря миграции, развитию туризма и глобализации, древняя традиция распространилась по всему миру. Сегодня цигун практикуют миллионы людей, которые в разной степени верят в преимущества этих упражнений для здоровья.

Обзор практик и техник

Этот комплекс разнообразных методов направлен на координирование тела, дыхания и разума. Практики включают упражнения и статичную медитацию, массаж, пение, бесконтактные процедуры, выполняемые в различных позах. Цигун обычно классифицируется на две категории:

• Динамический или активный (дун гун), с медленными плавными движениями.
• Медитативный или пассивный (цзин гун), со статичными позами и внутренним движением дыхания.

С терапевтической точки зрения, можно классифицировать цигун на две системы: внутреннюю и внешнюю. Первая фокусируется на самопомощи и самосовершенствовании, вторая включает лечение с помощью терапевта, который направляет ци или передает ее.

Цигун в виде подвижной медитации координирует медленное движение, глубокое диафрагмальное дыхание, спокойное состояние ума с визуализации направления энергии через весь организм. Хотя детали реализации различаются, формы этой практики могут быть динамичными, статичными, медитативными.

Еще одним направлением является применение вспомогательных средств. Многие практики цигун используют травы, массажные техники, физические манипуляции, взаимодействие с живыми организмами. В некоторых целительных подходах мастер применяет бесконтактные техники, направляя энергию партнеру через свое тело.

Динамичная практика

В этот комплекс включаются плавные движения с точной хореографией, координацией дыхания и внимания. В качестве примеров можно упомянуть стилизованные медленные упражнения тай чи чуань, багуачжань, син. Также стоит упомянуть грациозные движения, подражающие пластике животных: Дикий Гусь, Белый Журавль. Бережная гимнастика состоит из повторяющихся упражнений, которые направлены на:

• Укрепление и растяжку мышц.
• Стимулирование циркуляции (крови, синовиальной жидкости и лимфы).
• Усиление баланса и ощущения позы.
• Улучшение осознания движения тела в пространстве.

Статичная практика

В этом подходе необходимо сохранять позу в течение определенного периода времени. В некоторых формах такой цигун похож на йогу и ее продолжение в буддийской традиции. Например, целительная техника «Восемь движений шелка» основана на последовательности статических поз.

Медитативная практика

Этот подход основан на осознанном дыхании, визуализации, мантрах, пении, звуках и сосредоточен на философских концепциях (циркуляция ци, эстетика, моральные ценности). В практике Дао и китайской медицине медитативная практика фокусируется на развитии центров сосредоточения энергии и балансирования ее потока по меридианам и другим путям. В традициях буддизма цель состоит в том, чтобы успокоить разум посредством фокуса извне или внутренней сосредоточенности на дыхании, пустоте, мантрах или идее вечного.

Применение для лечения

Для практикующих цигун людей это не просто комплекс тренировок – это целая система, которая объединяет постуральные и дыхательные техники, умственное развитие, для создания особого психофизиологического состояния. Хотя основой практики служат традиционная и классическая теории, современные адепты также подчеркивают важность прочной научной основы.

У цигун множество физиологических эффектов, среди которых улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиление обменных процессов и регенерации тканей, а также потенциальное положительное влияние на нейрофизиологию.

В Китае эта система считается стандартным подходом в медицине. Здесь цигун назначают в комплексной терапии широкого спектра заболеваний, среди которых:

• проблемы с суставами;
• боли в пояснице и ногах;
• шейный спондилез;
• гипертония;
• язва;
• ишемическая болезнь сердца;
• хронические патологии печени;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• климактерический синдром;
• бессонница;
• синдром хронической усталости;
• опухоли и рак;
• близорукость.

Этот подход используется практиками комплиментарной и альтернативной медицины в дополнение к обычным методам. Цигун еще не стал частью основного направления в здравоохранении, потому что клинические исследования влияния на конкретные заболевания не дали требуемых результатов. Кроме того, в научном мире пока нет единого мнения относительно действенности этого подхода.

Цигун в целом считается безопасным. Неблагоприятные эффекты в клинических испытаниях не наблюдались. К тому же затраты на такое лечение минимальны. Как правило, предостережения, связанные с цигун, сопоставимы с любой физической активностью. Это риск растяжений, напряжения мышц, травм, для профилактики которых рекомендуется предварительная растяжка. Необходимо соблюдать требования общей безопасности при использовании вместе с обычными медицинскими процедурами и консультироваться с врачом при комбинировании с традиционным лечением.

Упражнения для суставов

Адепты цигун верят, что с помощью подобранного режима можно эффективно решить различные проблемы опорно-двигательного аппарата. Среди них подагра, остеопороз, ревматоидный артрит, остеоартрит и прочие формы артрита и ухудшения состояния костной и суставной ткани. Комплекс занятий поможет усилить ци и почувствовать ее. А это способствует укреплению здоровья, нервной системы и физического состояния.

Разогрев

Перед тем как приступить к самим упражнениям, необходимо подготовить суставы в различных областях тела. Этот комплекс направлен на их разогрев. Как правило, сюда включаются вращения, задержка в определенной позе и правильное дыхание. Начинать нужно от верха и спускаться вниз:

• Вращения шеей. Глубоко вдохнув, не торопясь, перед собой поднимите руки. Расслабьте запястья, свесив кисти. Поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх, а затем поднесите их к груди. Затем медленно откиньте подбородок назад. Сделайте выдох и прижмите руки к груди. Медленно опускайте их, а затем подбородок к груди. Расслабив правую руку, поднимите левую. Не торопясь, перемещайте ее влево. Затем медленно поворачивайте за ней голову. Повторите этот поворот вправо.
• Вращения торса. В положении стоя расставьте ноги слегка шире плеч. Поверните корпус влево, затем вправо не напрягаясь. Задержитесь в каждом повороте на 20 секунд. Расслабьтесь и встаньте прямо. Опустите подбородок, поверните корпус тела влево, затем вправо. Постарайтесь оглянуться назад. Наклоняйте тело, сгибая ноги в коленях, но держите спину как можно более прямо. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и примите исходную позу. Повторите.
• Вращения бедра. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях и вращайте бедрами, описывая тазом широкие круги параллельно земле. Старайтесь не наклоняться вперед. Держите руки свободно по бокам и расслабьте тело. Поверните бедра 10 раз влево, а затем 10 раз вправо.
• Вращения лодыжек. Разомните этот сустав, перемещая вес тела на одну ногу. Отведите другую ногу немного назад. Вращайте голеностопный сустав 12 раз вправо, а затем 12 раз влево. Повторите разогревающую разминку с другой лодыжкой.

Растяжка

Этот комплекс с малой ударной нагрузкой хорошо действует на большие и малые мышцы, улучшая баланс. Эти движения можно включать в обычную растяжку или тренировки, чтобы добиться еще большей пользы для здоровья. Действуйте осторожно и последовательно следующим образом:

• Шея. Расставьте стопы на ширину бедер, выпрямите спину и смотрите вперед. Вдыхайте, поднимая руки. Поверните ладони, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем согните руки в локтях, прижимая их к груди. Мягко выдвигайте подбородок вперед. Опустите руки. Сделайте от 3 до 5 повторов.
• Плечи. Расставьте стопы на ширину бедер, слегка согните колени. Вдыхайте, раздвигая руки в стороны, ладони смотрят вверх. Локти слегка согните и не поднимайте выше уровня кистей. Медленно описывайте над собой кривую руками. Выдыхая, делайте перед собой движения, как будто мнете тесто на кухонном столе. Опустите руки и повторите 3–5 раз.
• Спина. Встаньте, слегка согнув ноги, расставив стопы на ширине бедер. Вдыхайте, сгибая локти и поднимая их перед собой. При этом одна ладонь смотрит вниз перед грудью, а другая – вверх, находясь на уровне пупка. Изогните слегка руки, словно держите большой пляжный мяч. Выдохните, слегка толкая верхнюю руку ладонью вверх к потолку, а другую – опускайте ниже перед собой. Не спешите. Поменяйте руки и сделайте 3–5 повторов.
• Бедра. Встаньте, слегка согнув колени, стопы на ширине плеч. Выдвиньте левую пятку перед собой, согните лодыжку и поднимите пальцы ног к потолку. Руки держите прямо по бокам, ладони параллельно полу, как если бы вы опирались на стол. Выдохните, отодвинув назад левую ногу, упираясь носком в пол. Вытяните руки медленно перед собой.

Подвижная медитация

Этот комплекс включает вращательные движения, упражнения на растяжку, дыхание. Такие движения цигун можно сравнить с плаванием в воздухе. Техника выполнения:

• Начните с вращения коленей. Встаньте, сведя стопы вместе и стараясь сохранить баланс. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями о коленные чашечки. Удерживайте спину в горизонтальном положении. Сделайте девять вращений коленями по часовой стрелке, а затем сделайте вдох через рот и выдох через нос. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Затем вытягивайте корпус и руки так, будто тянитесь за фруктом. Начните упражнение, отведя правую ногу в сторону, не превышая ширину плеч. Обхватите перед собой воображаемую корзину. Затем потянитесь правой рукой, как будто срываете фрукт с ветки над собой. Опустите ее вниз медленно, положив плод в корзину, и повторите процесс, используя левую руку.
• Завершите комплекс следующими движениями. Сделайте шаг вперед с левой ноги, слегка сжав пальцы на ней, подобно лапе кошки. Согните немного колени. Затем переместите на правую ногу большую часть своего веса, удерживая руки по бокам ладонями вниз. Поднимитесь и опуститесь до 100 раз, сохраняя при этом расслабленность тела. Старайтесь удержать спину в вертикальном положении.

Дышите свободно и увеличивайте скорость перед тем, как замедлить темп и остановиться. Повторите упражнение с правой ногой.

Примечания

Приступая к упражнениям цигун, следует учесть несколько серьезных моментов. Для начала стоит практиковать техники правильного дыхания. Затем для максимальной пользы начинайте объединять с ними гимнастику.

Кроме того, чтобы не нарушать циркуляцию ци, нельзя переедать перед занятиями, пить холодные напитки непосредственно до или после практики, а также принимать душ сразу же после занятий.

Другие советы для выполнения упражнений:

• Практиковать их нужно регулярно, хотя бы 10 минут в день, желательно в одно и то же время.
• Не спешите, слушайте свое тело и делайте только упражнения, которые не вызывают дискомфорта или усталости.
• Лучшее время для циркуляции ци – это 05:00–07:00 и 20:00–01:00.
• Не торопитесь вводить новые упражнения: одного на неделю достаточно.
• Если почувствуете острую боль в спине, дурноту или тошноту во время занятий, обратитесь к врачу.

Цигун упражнения служат мощным инструментом для самоисцеления, укрепления организма, уменьшения стресса, беспокойства и депрессии. Эта гимнастика помогает достичь более глубокого ощущения благополучия, эмоциональной стабильности и равновесия. Но перед тем как решиться на лечение с помощью любых методов альтернативной медицины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.