Гимнастика для спины: комплекс

Содержание

• 1 Польза физкультуры
  • 1.1 Кому полезна ЛФК?
  • 1.2 Противопоказания
• 2 Особенности ЛФК
  • 2.1 Разогрев перед гимнастикой
  • 2.2 Основные упражнения
  • 2.3 Дополнительные упражнения
• 3 Другие виды спорта

Основным лечением и профилактикой большинства заболеваний спины является гимнастика. Физкультура помогает при межпозвоночной грыже, сколиозе, остеохондрозе, ущемлении нерва. Комплекс упражнений помогает не только укрепить мышцы, но и развивает всё тело.

Польза физкультуры

Правильно подобранная гимнастика принесёт массу улучшений. Особенно эффективна физкультура в связке с другими методами лечения. Конечно, улучшения появятся не сразу. Первых результатов стоит ожидать примерно через несколько недель ежедневных занятий.

Результаты:

• Развитие мышечного корсета.
• Укрепление связок.
• Улучшение кровообращения.
• Снижение веса.
• Активация обмена веществ.
• Исправление осанки.
• Улучшение самочувствия и настроения.
• Восстановление повреждённых тканей.
• Возвращение подвижности позвоночника.
• Снижение нагрузки на суставы.

Простые лечебные упражнения способны принести неплохие результаты, однако не следует забывать и об отрицательных сторонах физкультуры.

Неправильно составленная тренировка, а также пренебрежение рекомендациями, могут не только вызвать боль, но и ускорить развитие заболеваний.

Кому полезна ЛФК?

Заниматься физкультурой желательно всем людям. Небольшая тренировка, выполненная несколько раз в день, положительно скажется на самочувствии. При некоторых заболеваниях физические занятия просто необходимы.

ЛФК рекомендуется людям с:

• Малоподвижным образом жизни.
• Заболеваниями спины и суставов.
• Травмами.
• Избытком веса.

Гимнастика полезна абсолютно всем, главное — соблюдать простые рекомендации.

Противопоказания

Гимнастика спины, на первый взгляд, напоминает обычную разминку перед тренировкой. Выполняемые упражнения создают большую нагрузку. Человеку, неразвитому физически, будет довольно сложно выполнить весь комплекс по максимуму. Это касается и людей с патологией позвоночника.

Физкультура не рекомендуется при:

• Нарушении координации.
• Повышенном давлении.
• Плохом самочувствии.
• Послеоперационном восстановлении.
• Обострении заболеваний.
• Аритмии.
• Проблемах с вестибулярным аппаратом.
• Грыже.
• Высокой температуре.
• Менструации.
• Неврологических болезнях.

Крайне не рекомендуется самостоятельно составлять комплекс. Только специалист, учитывая все особенности пациента, способен подобрать оптимальную нагрузку. Элементы зарядки не должны вызывать болевые ощущения и прочие неприятные ощущения.

Особенности ЛФК

Физкультура при болезнях спины считается основным лечением, а значит, имеет некоторые правила, которые следует знать. Несмотря на простоту рекомендаций, придерживаться их необходимо со всей ответственностью.

На что стоит обратить внимание:

• Занятия следует проводить после консультации врача или опытного тренера по ЛФК. Специалист, учитывая физические особенности, подберёт оптимальную нагрузку, упражнения.
• Во время тренировки важно следить за самочувствием. Выполняемые упражнения не должны вызывать боль. Допустим незначительный дискомфорт.
• Добавлять новые элементы или увеличивать нагрузку следует только после посещения специалиста.
• Выполнять комплекс ЛФК нужно каждый день по несколько раз. На занятия лучше выделить около 40 минут времени.
• Каждое упражнение должно выполняться правильно и медленно. Лучше всего первые несколько занятий провести под наблюдением тренера.
• Нужно отказаться от обезболивающих препаратов. Они мешают адекватно оценивать самочувствие.
• Делать гимнастику нужно через час после приёма пищи.
• Перед сном лучше отказаться от выполнения комплекса.
• Перед тренировкой обязательно делаются разогревающие упражнения.

Занятия и соблюдение правил должны превратиться в режим. Пропуск тренировки или пренебрежение советами откладывают ожидаемые улучшения.

Разогрев перед гимнастикой

Перед физкультурой важно сделать разминку. Лёгкие упражнения помогут растянуть связки, улучшить кровообращение и разогреть мышцы перед основным комплексом. Это поможет избежать нежелательных повреждений во время занятия.

Разминка:

• Из позиции стоя делается несколько вздохов.
• Выполняются подъёмы и вращения плечами.
• Наклоны головы в сторону.
• Круговые движения тазом.
• Вращения руками.
• Наклоны стоя.
• Бег на месте.
• Выполняются глубокие вдохи.

Сделав разминку, можно не опасаться серьёзных травм. Организм настроился и готов выполнять сложные элементы.

Основные упражнения

Укрепляющие спину элементы делаются в лежачем положении. Каждое упражнение повторяется по 5 раз. Упражнения делаются плавно, без резких движений.

Физкультура в лежачем положении:

• Выполняется на животе, под которым подушка. Руки лежат вдоль тела. Делаются подъёмы верхней части тела с фиксированием положения в верхней точке.
• Позиция аналогична предыдущей. Теперь поднимаются ноги.
• Положение аналогично. Одновременно выполняется подъём ног, в также верхней части тела.
• Позиция на спине с согнутыми ногами. Руками неторопливо делается тяга к коленям.
• Позиция идентична предыдущей. Правый локоть тянется к левому колену, затем повторяется левой конечностью.
• Упражнение сложное, но отлично развивает мышечный корсет. Лечь на стол лицом вниз, ноги на полу. Делается подъём нижних конечностей. Ноги должны быть на одном со столом уровне.
• Элемент «велосипед».
• Упражнение «ножницы».

В комплекс можно добавить другие занятиями, к примеру, йогу либо плаванье.

Укрепление поясничного отдела

Физкультура для определённых частей спины особо эффективна. Поскольку на поясничный отдел приходится большая часть нагрузки, нелишним будет выполнять узконаправленный упражнения. Комплекс позволит избежать заболеваний, и приведёт мышцы в форму. Все занятия проводятся в лежачем положении.

Тренировка:

• Ноги поочерёдно сгибаются в колене и поднимаются.
• Аналогичное упражнение. Выполняется одновременное сгибание и подъём обеих ног.
• Элемент «Горизонтальные и вертикальные ножницы». Упражнения чередуются.
• Лечь животом вниз, ноги упираются в кровать, руки за головой. Верхняя часть тела поднимается и на время фиксируется в верхней точке.
• Положение на спине. Колени прижаты к животу. Делаются одновременные повороты нижних конечностей и верхней части тела в разные стороны.
• Позиция на спине с согнутыми ногами. На вдохе поднимается таз.
• Поднять нижние конечности на 45°. Ногами рисуются символы от 0 до 9.

Упражнения повторяются по 8–10 раз. Каждый элемент делается медленно, чтобы не вызвать острую боль.

Гимнастика шейного отдела

В этой части спины большое количество нервов и сосудов, малейшее нарушение которых, вызывает сильны дискомфорт. На шейный отдел приходится меньшая нагрузка чем на поясничный, но он также требует укрепления мышц шеи, поскольку слабо защищён от болезней.

Комплекс:

• Тяга подбородка к груди и закидывание головы назад.
• Рука упирается в лоб и выполняется давление. Голова и конечность должны оставаться неподвижными. Давление держится около 15 секунд.
• Позиция на животе, руки, лежащие ладонями вниз, находятся параллельно телу. Делаются повороты голову. Ухо должно коснуться пола.
• Позиция идентична предыдущей, только подбородок лежит на ладонях.

Каждое упражнение комплекса повторяется по 10–15 раз.

Дополнительные упражнения

Не стоит пренебрегать элементами, выполняющимися в положении стоя. Чередование или комбинирование комплексов поможет улучшить эффект.

Тренировка:

• Стоя и держа руки вдоль тела, выполняются наклоны в стороны. Кисть верхней конечности должна опускаться до бедра.
• Из позиции стоя нужно сделать неполный наклон и принять Г-образное положение. Это поможет растянуть мышцы.
• Став на колени, нужно поднять руки вверх. Делаем наклоны, ладони должны касаться пола.
• Элемент выполняется с помощью турника. Вися на перекладине, делаются сгибания нижних конечностей в колене.

Каждый из элементов повторяется 5–10 раз.

Упражнения одновременно лёгкие и эффективные. Несмотря на небольшую нагрузку на мышцы, результаты появятся буквально через две недели.

Другие виды спорта

Гимнастика, несомненно, эффективное средство от болезней спины, но иногда одной физкультуры недостаточно. Дополнить режим можно и другими занятиями, помогающими поддерживать здоровье спины:

• Велоезда.
• Плаванье.
• Бег.
• Танцы.
• Гребля.
• Йога.
• Пешие прогулки.

Нелишним будет правильное питание. Диета способна улучшить самочувствие, а также поможет избежать многих заболеваний.