Гимнастика при остеохондрозе позвоночника: принципы и упражнения

Содержание

• 1 Остеохондроз
• 2 Причины
• 3 Подготовка к гимнастике
• 4 Базовые упражнения
• 5 Усложненный вариант

С каждым днем увеличивается число больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Самым распространённым заболеванием в этой группе является остеохондроз.

Остеохондроз

Это заболевание позвоночного столба, которое поражает межпозвоночные диски. Является основной болезнью, при которой возникают сильные болевые ощущения в спине. Встречается у 65% больных с заболеванием опорно-двигательной системы. Чаще болеют мужчины 65–70 лет из-за большей нагрузки на спину в прошлом. Остеохондроз позвоночника может поражать:

• Шейный сегмент.
• Грудной отдел.
• Поясничный.
• Несколько отделов одновременно.

Причины

Для эффективной и качественной профилактики этой болезни необходимо установить, из-за чего может развиваться остеохондроз позвоночника. Наиболее частые причины:

1. Малоактивный образ жизни. Часто у офисных работников.
2. Нерегулярное выполнение элементарной лечебной физкультуры (ЛФК) в период работы или учебы.
3. Физическое повреждение структур позвоночного столба.
4. Чрезмерные нагрузки на спину.
5. Хронические заболевания.
6. Наследственная предрасположенность.
7. Повышенная масса тела, ожирение.
8. Нарушение процессов метаболизма.

Иными словами, в группе риска находятся те люди, которые связаны с тяжелой физической нагрузкой: грузчики, спортсмены (тяжелая атлетика), офисные рабочие, а также те, кто не контролируют свою осанку. Для поддержания высокого уровня своего здоровья необходимо проводить профилактику этого заболевания, оздоровление позвоночника.

В качестве профилактических мероприятий лучше всего подойдет гимнастика от остеохондроза.

Подготовка к гимнастике

Лечебная гимнастика при остеохондрозе является ключевым элементом в борьбе за здоровую спину. Занятия ЛФК должны проводиться 1–2 раза в день, по 10–45 минут ежедневно. Перед ЛФК необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения гимнастики от остеохондроза оптимальным положением тела будет лежа на спине. Такое положение показано даже больным с осложнениями остеохондроза. Как при любой другой гимнастике все начинается с дыхательных и разогревающих упражнений:

• Ноги необходимо вытянуть, расслабить, а руки расположить вдоль тела. На глубокий вдох поднимаем руки вверх и за голову, одновременно носками ног тянемся вверх. На выдохе возвращаем руки и ноги в исходное положение.
• Для разминки шейного отдела совершаем повороты головы влево и вправо. Затем подбородком стараемся достать грудину, а носки тянем на себя.
• Для разминки ног и рук делаем ими круговые движения. Поворачиваем только в лучезапястных и голеностопных суставах.
• Для подготовки коленных и бедренных суставов необходимо согнуть ногу под острым углом и отвести ее кнаружи.
• Для мышц живота отрываем голову и лопатки, поднимаем по очереди правую и левую ногу. Тянемся вперед руками, стараемся достать подбородком грудь, а коленом голову.

Разминка длится 5–10 минут, во время которой сильно не усердствуем. Подготовительный этап позволяет постепенно увеличить скорость сердечных сокращений, ускорить процессы метаболизма, приготовить мышцы и суставы спины к активной ЛФК.

Базовые упражнения

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника выполняется плавно, без резких движений и чрезмерных нагрузок. Во время выполнения такой ЛФК движения плавные, дыхание глубокое и умеренное. Из положения лежа на спине, выполняется следующая гимнастика для остеохондроза:

• Руки раскинуты в стороны, ноги сгибаем под углом в 45 градусов и плавно опускаем то в левую сторону, то в правую. Руками стараемся удерживать баланс, чтобы верхняя половина тела находилась в неподвижном состоянии.
• Поднимаем выпрямленные ноги вверх до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.
• Руки вдоль туловища, ноги согнуты под углом 45 градусов. Делаем одновременное отведение ног в противоположные стороны. На вдохе ноги разводим, на выдохе сводим. Делать движения необходимо с усилием.

После нескольких повторений можно лечь на живот. На животе выполняется следующая лфк:

• Лбом упираемся в ладони, руки одна на другой. Для тренировки шейного отдела давим головой на руки.
• Голова находится на руках, выполняем подъем головы вверх без усилия рук.
• Поочередный подъем ног вверх с вытянутыми руками вперед.

Также имеется ряд упражнений, которые выполняются лежа на боку. К таким упражнениям можно отнести:

• На правом боку, правая рука под головой. Совершаем подъем левой ноги вверх. На одну ногу по 10 движений, затем меняем ее.
• Такое же положение, но совершаем подтягивание колена к груди. Сначала одну ногу, потом одновременно обе. При сгибании ног голову подтягиваем вниз.
• Круговые движения руки с кистью, положенной на плечо. Описываем локтем круговые движения.
• Упражнение велосипед, лежа на боку.

Выполняя ЛФК, внимательно следим за своим самочувствием и дыханием. Базовые упражнения не должны приносить какого-либо дискомфорта в позвоночном столбе.

Такая гимнастика для остеохондроза не только укрепит мышцы спины, но и предупредит развитие других опасных болезней.

Усложненный вариант

Для тех, кто длительное время делает базовую гимнастику для остеохондроза можно выполнять более сложные упражнения ЛФК. В качестве усложнения можно выполнять уже привычные движения в сочетании со следующими:

• Коленно-локтевая поза, спина прямая, параллельно полу. Опускаем корпус на ноги, не сдвигая рук с исходной позиции. Голову располагаем между коленей, растягиваем спину.
• Из того же положения отводим поочередно ноги назад до положения параллельного полу.
• Исходное положение – сидя, руки за спиной. Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена. Выполняем наклоны вперед, стараясь достать стопу.
• Лежа на спине. Правую руку поднимаем вверх за голову, а ноги вниз. Тянемся правой рукой верх, левой ногой тянем вниз.
• Сложное упражнение под названием «лодочка». Для выполнения необходимо одновременно поднять вверх ноги и руки, касаясь пола только тазом.

По завершении ежедневной зарядки лежим на спине, полностью расслабившись. Нормализуем учащенное дыхание, успокаиваем сердечный ритм. Такая гимнастика для остеохондроза является оптимальной и эффективна только в том случае, если выполняется регулярно. Также эффективной будет гимнастика Попова для позвоночника.

Помните, что если при выполнении ЛФК вы ощутили дискомфорт или боль в спине, то необходимо немедленно прекратить занятие и по первой возможности обратиться к врачу.