Йога для позвоночника: упражнения и асаны для различных отделов спины

Содержание

• 1 Особенности занятий йогой
• 2 Упражнения йоги для позвоночника
  • 2.1 Упражнения для шейного отдела
  • 2.2 Упражнения для плечевого пояса
  • 2.3 Упражнения для грудного отдела
  • 2.4 Упражнения для поясницы
• 3 Противопоказания

Проблемы с позвоночником знакомы почти каждому. Тянущая боль в пояснице, скованность шейно-воротниковой зоны, тугошея и межрёберная невралгия – вот лишь краткий список проблем, которые являются следствием халатного отношения к своей спине. Избежать их, а также улучшить качество жизни после того, когда болезнь дала о себе знать, поможет йога для позвоночника. Комплексы упражнений помогут расслабить зажатые мышцы, укрепить вялые, увеличить гибкость всей спины.

Особенности занятий йогой

Как выразился один умный человек: восточные практики – это противоядие от нашей сумасшедшей жизни. Это высказывание в полной мере относится и к йоге. Ничто так не объединяет тело и дух человека. Конечная цель йоги – единение трёх начал:

• физического;
• психологического;
• духовного.

Самые простые асаны за довольно короткий срок способны преобразить пациента до неузнаваемости. Занятия йогой – это обеспечение своего организма живительной энергией, достижение тонуса всех мышц, подвижности суставов и позвоночника.

Йоготерапия предназначена для людей с ограниченными физическими возможностями. Занятия прекрасно сочетаются с традиционными методами лечения позвоночника, а также с физио- и фитотерапией.

Особенности занятий – это работа с растяжением мышц, связок, правильное дыхание и обострённое внимание. Недостаточно просто повторить ту или иную асану для вашего позвоночника. Нужно сосредоточиться на ней, нарисовать у себя в мозгу, а затем медленно создать правильную позу. Йога не требует быстрых и резких движений и идеальных асан на первом этапе. Основное её предназначение – гармония человека со своим собственным телом.

Упражнения йоги для позвоночника

Лечение происходит посредством самых разных методов – асанами, вьяямами, пранаямами.

Асана – статичная поза тела. Её можно охарактеризовать как устойчивое положение, комфортное для практикующего. Каждая асана связана с определённой чакрой человеческого тела. Правильное их выполнение открывает соответствующие потоки энергии, насыщая организм живительной силой. Цель, которую нужно ставить перед собой – полное расслабление даже в самой сложно позе, и медитация.

Вьяяма – это система упражнений йоги. Она сочетает в себе активные и пассивные движения при строгом контроле дыхания (дыхательные упражнения). Упражнения Вьяямы называются викасака. С их помощью прорабатываются различные части человеческого тела, что позволяет снять напряжения и зажимы, а также улучшить психологическое состояние практикующего. Знакомство с йогой рекомендуется начинать с викасака. Вьяяма делится на две группы упражнений – лёгкие (тонкие) и тяжёлые (грубые). Первые называются сукшма и предназначены для проработки какого отдела тела – шейной, грудной или поясничной части позвоночника, определённых суставов (локтевых, коленных, голеностопных).

Пранаяма – система дыхательных упражнений йоги. Это четвёртая часть практики. Чтобы приступить к ней нужно пройти долгий путь от вьяям через асаны.

Для пациентов с проблемами позвоночника, желающих улучшить своё физиологическое состояние самостоятельно, рекомендованы наиболее простые упражнения из вьяямы.

Упражнения для шейного отдела

Знакомство с йогой начинают с лёгких упражнений (сукшма). Это правило нужно неукоснительно соблюдать, прорабатывая шейный отдел спины.

• Упражнение 1 (грива-шакти-викасака, 1 часть). Выполняется стоя. Ноги расставьте на ширину плеч, так как с непривычки может закружиться голова. Правильная поза – ноги вместе, спина ровная, руки вдоль туловища. Делайте плавные повороты головы вправо/влево. Количество повторов 10 либо по своему состоянию. Передохните 10 секунд. После опустите голову вперёд и постарайтесь дотронуться подбородком до грудной кости. Аккуратно откиньте назад, стараясь коснуться затылком между лопаток. Минимальное количество повторений – 10 либо по состоянию.
• Упражнение 2 (грива-шакти-викасака, 2 часть). Исходное положение прежнее. Откиньте голову назад, подбородок должен смотреть в потолок. Начните делать круговые движения. При проходе над плечом, старайтесь коснуться его ухом. Минимум для новичков – 5 повторений в каждую сторону.
• Упражнение 3 (грива-шакти-викасака, 3 часть). Исходное положение не меняется. Основная задача этого упражнения – глубокое, полное дыхание. Выдохните, при этом втяните живот как можно глубже, выталкивая остатки воздуха. Вдохните, выпятив живот. Дышите только носом. Минимальное количество повторений – 25.

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для этой части спины отличаются от проработки шеи. Они более динамичные, сложные. Очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и максимально спокойным.

• Упражнение 1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой ладонями вперёд (пальцы смотрят вверх). Разведите пальцы как можно шире, почувствуйте, как кожа на ладонях натягивается. После опустите кисть, не расслабляя пальцев, вниз, поднимите вверх. Движения медленные, через усилие. Минимальное количество повторений – 10.
• Упражнение 2 (ангули-шакти-викасака). Исходное положение как в упражнении 1. Только теперь пальцы не смотрят вверх. Они согнуты, подобно крючкам и расставлены максимально широко друг относительно друга. Опускаем и поднимаем запястья. Движения медленные, плавные. Работать нужно до появления чувства усталости в мышцах, после чего лечь и расслабиться, полностью контролируя дыхание.
• Упражнение 3 (работа с трапециевидными мышцами). Можно выполнять и стоя, и сидя. Задача – максимально расслабить локти и кисти, подтянуть плечи к ушам и задержаться в этом положении на 5 секунд. Опустить плечи вниз и расслабиться. Количество повторений – минимум 10 или по состоянию.

Упражнения для грудного отдела

Спина – гибкая конструкция. Она состоит из позвоночника и поддерживающих его связок и мышц. Неправильный образ жизни, избыточный вес создают излишние нагрузки на спину. Результатом становится остеохондроз и другие заболевания. Вьяяма йога для грудного отдела спины позволяет избавиться от мышечных спазмов, укрепить мышцы и связки, обеспечив гибкость позвоночника.

• Упражнение 1 (пратинада-виньяса). Исходное положение классическое – спина прямая, ноги слегка расставлены. Согните руки в локтях и сложите ладони в позе молящегося. Сделайте сдавливающее движение основаниями ладоней и задержитесь в нём секунд на 10. Дышите свободно. Пальцы на руках расставьте. Затем переплетите их, опустите сцепленные руки вниз, выгнув ладони в сторону пола (выдох). Не разъединяя рук, поднимите их над головой, повернув ладонями к потолку (вдох). Заведите их за голову и положите ладони в замке на затылок. Подожмите ягодицы, сведите лопатки, напрягите грудные мышцы (дыхание свободное). Фиксация положения – 15 секунд. На выдохе выгните грудной отдел колесом, вытянув вперёд руки (ладони свободны, смотрят вперёд). Освободите мышцы шеи и затылка.
• Упражнение 2 (хомукхасана для рук). Это упражнение всем знакомо и мало кто знает, что пришло оно в обычную гимнастику из йоги. Встаньте ровно. Поднимите одну руку ровно вверх, другую опустите вниз. Заведите обе за спину и соедините в замок (если получится). Расцепите замок, одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз. Затем отведите обе в стороны на одном уровне (чтобы попасть в это положение, сделайте круговые движения руками). Поменяйте положение рук и сцепите их в замок за спиной. После упражнения расслабьтесь.

Упражнения для поясницы

Низ спины ежедневно испытывает огромные нагрузки. Он носит большую часть нашего веса. Кроме того, при сидении нагрузка на поясницу возрастает до полутора раз. Если проблем со спиной пока не наблюдается, самое время заняться укреплением пояснично-крестцового отдела.

• Упражнение 1 (попытка сделать мостик). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак и лежит на пояснице, первый палец загнут внутрь кулака. Левая рука лежит на запястье правой. Начинайте отклонять корпус назад, как будто хотите сделать «мостик». Глубина прогиба ограничивается только вашими возможностями.
• Упражнение 2 (сгибание пополам). Вернувшись в исходное положение после выполнения Упражнения 1 (руки продолжают лежать на пояснице), на выдохе начинайте плавно сгибаться вперёд. Глубина сгиба зависит от гибкости вашей спины. Идеально выполненное упражнение – коснуться лбом коленей и задержаться в этой позе на 5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и сделать вдох.
• Упражнение 3 (наклоны вправо/влево). Займите вертикальное положение, соедините стопы, спину выпрямите, руки расставьте в стороны на уровне плеч. Начинайте наклоняться вправо, при этом не нагибаясь ни вперёд, ни назад. Затем повторите в другую сторону. Идеальное исполнение этого упражнения – при наклоне в сторону коснуться ладонью икры ноги. Повторите минимум 5 раз. После чего расслабьтесь.

Противопоказания

Занятия йогой способны вернуть позвоночнику утраченную гибкость. После занятий вы почувствуете удивительную гибкость и лёгкость во всём теле. Однако, как и любая практика, они имеют ряд противопоказаний. Упражняться нельзя, если диагностированы:

1. Любые острые заболевания, в том числе аппендицит, панкреатит, проблемы с сердцем.
2. Онкологические заболевания.
3. Проблемы с системой кроветворения.
4. Инфаркт/инсульт (первые полгода заниматься запрещено).
5. Повышенное давление, в том числе внутричерепное.
6. Паховая грыжа.
7. Межпозвоночная грыжа, смещение позвонков.
8. Проблемы с психикой.
9. Инфекционные заболевания.

Описанные викасаки вьяямы допустимы для самостоятельных занятий ввиду своей небольшой сложности. После них нужно обязательно отдохнуть, желательно заняться дыхательными практиками. Однако если проблемы с позвоночником существуют, проконсультируйтесь у врача, пройдите обследование и пусть специалист решит, можно ли вам заниматься йогой или лучше с этим повременить.