Йога при сколиозе: можно ли заниматься при 2 и 3 степени?

Содержание

• 1 Почему йога?
• 2 Основы
• 3 Выравнивание позвоночника
  • 3.1 Упражнение 1
  • 3.2 Упражнение 2
• 4 Укрепление глубоких мышц
• 5 Комплексное укрепление мышц спины
  • 5.1 Упражнения
• 6 Полезные советы
• 7 Противопоказания

Йога – это прекрасный метод корректировки различных форм сколиоза. Сбалансированные упражнения возвращают к жизни атрофировавшиеся мышцы. Искривленные участки позвоночника естественным образом распрямляются. Силуэт приобретает природную грацию, восстанавливается осанка.

Но при подборе поз больному сколиозом нужно проявлять большую осторожность. Многие популярные асаны противопоказаны при искривлении позвоночника, артрите и других заболеваниях. Они нагружают ослабленные мышцы и суставы, не способные выдерживать длительного напряжения.

Если вы решили заняться йогой, но у вас серьезные проблемы с позвоночником, то ограничьтесь выполнением элементов, которые не навредят. А еще лучше – предупредите тренера и поинтересуйтесь у него, что стоит делать, а что категорически запрещено.

Почему йога?

Российские врачи не назначают пациентам упражнения из комплексов йоги. Отечественная медицина еще не имеет достаточного опыта работы с больными в таком ключе. Не хватает специалистов, данных по исследованиям и понимания индивидуальных тонкостей лечебной йоги. Неудивительно, что больные задаются справедливым вопросом: а можно ли заниматься йогой при сколиозе?

Западная медицина уже много лет использует йогу для устранения искривления позвоночного столба, ведь мягкое, но интенсивное воздействие позволяет вернуть тканям эластичность. Физиологичные упражнения полезны практически при любой степени деформации позвоночника. Особенно эффективна йога для укрепления выпуклой стороны и формирования мышечного корсета.

Сколиоз – это следствие постоянного нахождения в неправильном положении и отсутствия нагрузки на поддерживающие мышцы. Упражнения хатха йоги позволяют избавиться сразу от двух основных причин возникновения этого заболевания.

Первостепенная задача больного сколиозом любой степени  – скорректировать положение спины. Асимметрия плохо сказывается на здоровье: сместившиеся кости придавливают внутренние органы.

К сожалению, для многих некрасивая осанка кажется незначительной проблемой, но последствия сколиоза ставят под угрозу весь организм. Чем быстрее будет возвращена симметрия, тем меньший ущерб понесут базовые обменные процессы. Йога при сколиозе эффективно выравнивает положение позвоночника и возвращает равновесие.

Основы

Многие пациенты прибегают к йоге как к способу борьбы против сколиоза, поскольку уже выполняли асаны раньше. В итоге они могут сразу переходить к исходным формам упражнения. А вот люди, не обладающие достаточной физической подготовкой, не должны перегружать себя.

Существуют версии асан, адаптированные специально для больных со сколиозом. Если вы не уверены в своей форме, то начинайте с простого. Если покажется слишком легко, то пробуйте следующий вариант. И так – пока не дойдете до максимально комфортного для себя уровня.

Чтобы перейти на усложненный вариант асаны, среднестатистическому больному достаточно двух-трех недель. По истечении этого срока попробуйте повысить планку. Если упражнение все еще кажется слишком трудным, позанимайтесь еще неделю, внимательно отслеживая технику выполнения упражнения. Несоблюдение техники может привести к тому, что организм будет работать «впустую», не развивая так необходимые ему спинные мышцы.

Хорошо, если за первыми занятиями будет наблюдать дипломированный специалист по ЛФК или тренер по йоге – некоторые асаны сложны для понимания. Кроме того, мышцы, которые должны включаться в работу, у больного сколиозом висят, как тонкие ниточки. Прощупать и простимулировать их самостоятельно – задача непростая. Но помощь профессионала обязательно даст тренировкам верный старт.

Занимайтесь каждый день, чтобы добиться максимального результата. Но вместе с тем не переусердствуйте.

Выравнивание позвоночника

Чтобы выправить позвоночный столб и укрепить мышцы, поддерживающие спину, следует регулярно выполнять специальное упражнение, основанное на наработках йогов. Выравнивание происходит за счет давления по принципу рычага. Правда, выполнять этот асан можно не каждому. Пропустите это упражнение в следующих случаях:

• Грыжа позвоночного столба в области поясницы.
• Перелом позвоночного столба, произошедший менее 3-х лет назад.
• Если недавно был перелом позвоночника, сопровождающийся осложнениями.
• В прошлом возникали травмы плечевого сустава.

Суть нагрузки – в выравнивании таза. Под давлением позвоночный столб будет постепенно распрямляться.

Упражнение 1

Для выполнения потребуется стул с прямой спинкой. Сядьте на сиденье и прижмитесь выпуклой частью спины к спинке. Возьмитесь одной рукой за спинку стула, другую – опустите на бедро. Следующие действия зависят от степени и области развития сколиоза:

• Если бугор выделяется у основания корпуса, то с силой надавите на бедро и спинку стула, не меняя положения. При этом поясница будет отталкиваться от спинки, за счет чего позвонки будут выравниваться.
• Если дуга искривления затронула область шеи или грудной отдел, то давите только на спинку стула. При этом верхняя часть корпуса должна стремиться от нее прочь. Создавшееся давление будет выталкивать позвонки на место.

Прорабатывать вогнутые зоны не нужно. Они сами встанут на место, когда будут устранены выпуклости.

Упражнение 2

Постарайтесь добиться максимально ровного положения корпуса по всей длине. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Задерживайтесь в напряжении до 20 секунд подряд на вводных неделях. Дальше постепенно увеличивайте нагрузку. Держитесь столько, сколько сможете, ведь это основное упражнение для коррекции линии позвоночника.

Выполняя это движение, следует воздействовать на выпуклые стороны.

При комплексном сколиозе, сопровождающемся двумя буграми, следует сперва воздействовать на нижнее искривление, затем – на верхнее.

Укрепление глубоких мышц

Зоны, страдающие от искривления даже в минимальной степени, не участвуют в повседневной нагрузке. Ходьба или легкая зарядка не оказывают влияния на мышцы, отрезанные от простейшей двигательной активности. Чтобы восстановить ослабшие мышечные волокна, необходимо заставить их работать.

Следующее упражнение чрезвычайно эффективно для проработки спинных мышц на выпуклом участке. Силой наливаются как глубокие, так и сопутствующие мышцы. Выполнять его можно только при отсутствии явных проблем с вестибулярным аппаратом. Нарушенное равновесие не позволит получить пользу от упражнения, и усугубит имеющиеся проблемы.

1. Повернитесь к стене боком с вогнутой областью, ноги на ширину плеч. Позвольте рукам свободно висеть вдоль корпуса. Прижмитесь к поверхности стены обратной стороной ладони.
2. С усилием продавите ладонью стену. Сперва тело попытается совершить противодействие. Поймайте это усилие и поддержите его. При этом не давайте корпусу продвигаться вперед, назад или вбок. Напряжение должно ощущаться в мышцах спины, в том числе в удаленной от стенки области. Но само тело с места сдвигаться не должно.
3. Сохраняйте положение столько, сколько сможете. В первые недели это может быть минута или полминуты. Впоследствии постарайтесь довести время хотя бы до пяти минут.

Это упражнение может потребовать времени на освоение. С непривычки больным сложно сохранять неподвижность корпуса, одновременно удерживая напряжение. Но вскоре вы заметите, что способны чувствовать каждую мышцу, когда напрягаетесь подобным образом.

Чтобы быстрее научиться принимать нужное положение, начинайте с меньшего давления ладони на стену. Увеличивайте силу воздействия по мере овладения техникой упражнения.

Комплексное укрепление мышц спины

Вашиштхасана – это асана, воздействующая на все группы мышц на стороне искривления. Она эффективно тренирует даже самые слабые мышцы. Это позволяет полностью сформировать мышечный корсет.

Вашиштхасану можно практиковать только при отсутствии следующих проблем со здоровьем:

• Нарушения равновесия.
• Травмы головки плечевой кости.
• Туннельный синдром запястья.

Для больных сколиозом разработано целых четыре варианта Вашиштхасаны. В зависимости от степени сколиоза, выберите более или менее легкую вариацию асаны. Для максимальной нагрузки последовательно выполняйте каждую версию.

Первый этап для любой вариации – это подготовка. Войдите в спокойное состояние ума. Не сомневайтесь в своей способности справиться с нагрузкой. Будьте готовы отслеживать положение своего тела и напряженность каждой мышцы.

Упражнения

Расстелите коврик и ложитесь на него таким образом, чтобы бугор был ближе к полу. Затем отведите предплечье немного назад. Поднимитесь на нем, удерживая корпус параллельно стенке. Удерживать положение будет легче, если держать ноги согнутыми в коленях. Ребра на нижнем боку должны соприкасаться с ковриком.

Теперь ваши действия зависят от нагрузки, которую вы готовы вынести.

Вариант для начинающих:

1. Напрягите мышцы живота и на вдохе потянитесь ими вверх. Ребра при этом также необходимо вытолкнуть вверх за счет усилия от толчка рукой. Таз должен оставаться на коврике.
2. Продолжайте тянуться бедрами и животом вверх, пока остаются силы. Начните с 20–30 секунд. Если вы не можете столько выдержать, то положение, скорее всего, удерживается неправильно. Йога-терапевт поможет его скорректировать.
3. На выдохе отпустите напряжение, опуститесь вниз. Полежите немного, прислушиваясь к гулу в хорошо поработавших мышцах.

Вариант для опытных (выполнять после 2–3 недель первого варианта):

1. Поднимите ребра так же, как и в предыдущей версии асаны. Но к усилиям верхней части корпуса подключите таз. Опирайтесь на ступни, голени и икры, чтобы удерживать равновесие.
2. Если вы постоянно падаете при попытке подняться, то постарайтесь сперва поднять ребра, а уже потом – таз. Спустя неделю тренировок начинайте поднимать таз одновременно с ребрами.
3. Заканчивается асана так же, на выдохе.

Продвинутый вариант:

• Вместо того чтобы держать ноги согнутыми в коленях, как в предыдущих версиях асаны, распрямите их. Тянитесь верхней точкой левой ступни к внешней голени. Для максимального равновесия можно подвинуть верхнюю стопу вперед, чтобы она соприкасалась с полом. На нагруженность мышц, атрофирующихся при сколиозе, это не влияет.
• Потянитесь всем корпусом вверх, поднимая и ноги. Тело должно оторваться от земли и опираться только на ступни и предплечье. Удерживайте позицию, сколько сможете.

Классический вариант:

• Вашишстхасана в своей оригинальной версии иногда выполняется с поддержкой. Заранее поставьте не слишком высокий и достаточно устойчивый стул возле коврика для йоги.
• Встаньте в упор для отжимания, затем поднимите таз в максимально высокую точку. Придайте себе устойчивое положение. Вы выполнили асану «Собака мордой вниз».
• Попытайтесь из этой позиции развернуться к коврику стороной с бугром. Вес при этом следует сместить на стопу нижней ноги, чтобы сохранить равновесие.
• Сдвиньте опорную руку на стороне бугра. Она должна стоять вровень со ступнями, поставленными под прямым углом к голеням.
• Установите корпус параллельно стене, сохраняя равновесие. Удерживайте положение руки и стопы. Если ощущаете, что можете упасть, или что нагрузка слишком велика, обопритесь о сиденье верхней рукой.
• Приподнимите грудную клетку и тазовую область. Все тело должно выпрямиться в диагональ до самых лодыжек.
• Задержитесь в положении на столько, на сколько сможете. Не забывайте глубоко, активно и размеренно дышать. При глубоком дыхании в Вашишстхасане грудная клетка распрямляется, позвоночник выталкивается и стремится к естественному положению.
• Когда почувствуйте сильную усталость, возвращайтесь в позу «Собака мордой вниз». Согните колени и опуститесь на них. Некоторое время оставайтесь в таком положении, прислушиваясь к ощущениям в мышцах.

Этих асан достаточно для коррекции сколиоза любой степени, кроме тех стадий, когда больному противопоказаны любые физические нагрузки.

Полезные советы

Занимаясь йогой, необходимо контролировать свои успехи. Минимум раз в полгода следует проходить рентген. Результаты сравнивают с предыдущими снимками для анализа прогресса. Достаточным считается исправление дуги на семь градусов и более.

Следует учитывать, что эффект зависит от степени искривления спины. Чем меньше травмирован пациент, тем проще ему справляться с асанами.

Максимальная ежедневная нагрузка приводит к поразительным результатам. Непривлекательные бугры исчезают буквально на глазах.

Больной на более поздних стадиях может «раскачиваться» дольше. Переживать по этому поводу не следует. Все труды, вложенные в освоение асан, окупятся, когда укрепятся ослабленные мышцы.

Противопоказания

Конечно, йога не дается легко человеку с больным позвоночником. Но ее эффективность при сколиозе не только 1, 2 степени, но и 3 уже давно доказана. Особенно часто ее рекомендуют врачи для лечения небольших искривлений. Но к сожалению, данный метод коррекции не всем показан.

Кому запрещено заниматься:

• Людям с нездоровой психикой.
• Онкобольным.
• С травмами головы, повреждениями позвоночника.
• Если у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• При заболеваниях крови.
• В случае инфекционных болезней.

Но есть случаи, когда врач может позволить выполнять пациенту определенные асаны:

• При сколиозе третьей, приближенной к четвертой степени.
• Если диагностирован сколиоз последней степени.
• В случае обострения хронической болезни.

Прекратить же занятия следует в том случае, если вы сильно устали, простудились либо же у вас поднялась температура.

Не переставайте заниматься, и ваша мускулатура привыкнет поддерживать напряжение даже в обычное время. Это ускорит процесс выпрямления позвоночного столба и приблизит долгожданное выздоровление.