Содержание
- 1 Причини болей
- 2 Предотвращение травм и болезней
- 2.1 Физкультура
- 2.2 Образ жизни
Множество людей, особенно спортсменов, сталкиваются с болями в коленях. Причиной дискомфорта может быть травма, лишний вес, разрыв связок коленного сустава, проблемы с суставами и даже неудобная обувь. Последствия болей очень серьёзны. Проблема с коленями приводит к снижению подвижности, отказу от спорта на время либо совсем. Именно поэтому следует укрепить связки и мышцы.
Причини болей
Делать гимнастику для коленных сочленений рекомендуется не только при болях, но и для профилактики. Укрепление мышц и связок поможет распределить нагрузку, что снизит вероятность повреждений.
Упражнения помогают избежать:
- Разрывов связок.
- Повреждений мениска.
- Стирания хрящей.
- Нестабильности суставов.
- Воспаления подвздошно-большеберцового тракта.
Учитывая, что мениск, суставы, а также хрящи не восстанавливаются, профилактика травм очень актуальна.
Колено – сложный механизм, заботиться о его работоспособности должны как дети, так и взрослые.
Предотвращение травм и болезней
Избежать проблем значительно проще, чем исправить их. Поэтому следует заняться профилактикой.
Рекомендации:
- Нужно выполнять зарядку, способную укрепить мышцы, а также связки.
- Контролировать нагрузку, особенно при беге.
- Проводить разминку перед спортивной тренировкой.
- Избавиться от лишнего веса.
- Составить диету, благоприятно сказывающуюся на суставах.
- Избегать травм.
Правильный образ жизни и тренировки помогут сохранить подвижность и здоровье сочленений, развить мышцы и связки.
Физкультура
Для укрепления связок колена и мышц выполняются несколько видов упражнений. Программа способствует повышению силы голени, бедра, а также улучшения растяжки.
Об упражнениях:
- Приёмы для ненагруженного сустава. Элементы рассчитаны на выполнение в сидячем либо лежачем положении. Программа актуальна после травм, при заболеваниях коленного сустава.
- Комплекс для нагруженного сустава делается в положении стоя. Программа состоит из выпадов, приседаний. Поскольку в некоторых упражнениях могут применяться утяжелители, приступать к комплексу следует лишь после подготовки мышц. Выполнять программу нельзя при травмах, болезненных ощущениях, обострении.
Если проблем с коленями нет, можно начать тренировку для нагруженных суставов.
Комплекс:
- Позиция стоя. Держась правой рукой за стену, нужно поднять левую ногу и взяться за её носок. Конечность постепенно выпрямляется до параллельности полу. Позиция задерживается на 10 сек, после чего возвращается в начальное положение. Держащаяся за стену рука меняется.
- Положение стоя, руки параллельно телу. Выполняется шаг левой ногой, а согнутая правая практически касается коленом поверхности. Конечности чередуются.
- Упираясь спиной в стену, делается приседание до положения коленей в 90°, а бёдра параллельны полу. Позиция удерживается 15 секунд. Выполняется несколько раз.
- Расставив ноги в положении стоя, делаются приседания. Спина прямая, а бёдра параллельно полу. Повторов 5.
- Стоя ровно, выполняется шаг влево и присед. Вернувшись в начальное положение, упражнение делается в другую сторону.
Этот комплекс способствует укреплению мышц, развивает координацию, снижает вероятность повреждений.
Элементы при травмах или болезнях:
- Сидя так, чтобы ноги не касались поверхности, выполняются покачивания. Нижние конечности двигаются вперёд-назад, влево-вправо.
- Положение на спине. Ноги согнуты, а стопы прижаты к полу. Проводятся скользящие движения нижними конечностями вперёд-назад, не отрывая их от поверхности.
- Положение на левом боку. Нижней ногой делаются 10 сгибаний. Бок меняется. Элемент снижает боль в коленях.
Продолжать тренировку при дискомфорте не следует. Элементы выполняются неторопливо, а при возникновении боли, занятие следует приостановить. Дополнить комплекс можно прыжками. Занятия на скакалке способствуют укреплению связок, улучшают работу суставов. Однако приземляться следует на согнутые колени, чтобы избежать травм.
С комплексом отлично сочетается активный отдых. Укрепление мышц всего тела, а также поддержание спортивного телосложения позитивно сказывается на связках и суставах колена.
Рекомендации:
- Ходьба пешком.
- Езда на велосипеде.
- Занятие йогой помогает укрепить ноги.
- Плаванье.
Упражнения вместе с дополнительными занятиями помогут сохранить суставы, избежать травм.
Образ жизни
Укрепить колени поможет правильное питание. Избежать слабости, дискомфорта в суставах можно простым добавлением противовоспалительных продуктов. Рацион:
- Семена льна.
- Шпинат.
- Рыба.
- Брокколи.
- Масло оливковое.
- Арахис.
- Йогурты.
- Цельные овощи и фрукты.
- Молоко.
- Сыр.
- Зелень.
- Миндаль.
Содержащие кальций, витамин E и противовоспалительные продукты помогут укрепить колени, снижают вероятность травмы. Однако, кроме питания, следует учитывать и другие рекомендации.
Советы:
- Ношение только удобной и подходящей обуви.
- Контроль беговой нагрузки.
- Отказ от упражнений, приносящих боль.
Выполнение физкультуры, правильное питание, а также соблюдение простых правил поможет сохранить работоспособность коленей, и уменьшить вероятность травмы.
