Как выровнять осанку и плечи?

Содержание

1 Основные правила
2 Классический комплекс
3 Упражнения с тренажерами
4 Шейпинг

У современного человека немного возможностей позаботиться о своей осанке в течение дня. Длительное сидение за рабочим столом, езда в автомобиле или общественном транспорте вместо пеших прогулок – все это приводит к тому, что тело начинает искать более удобные способы находиться в сидячей позе. В итоге у вас сгорбленные плечи, скругленный позвоночник. Такое положение позволяет мышечному корсету расслабиться. Кроме того, тело привыкает потреблять меньше энергии, и вскоре от правильной, «спортивной» осанки не остается ни следа.

Своевременное выравнивание спины может предотвратить множество проблем со здоровьем. Но обычно люди интересуются, как выпрямить осанку, уже тогда, когда мышцы спины ослабли. На этой стадии начинать заниматься сложнее, ведь каждое движение потребует больших усилий. Тем не менее даже в самых запущенных случаях регулярных тренировок в домашних условиях достаточно, чтобы привести спину в норму.

Основные правила

Чтобы выровнять осанку, придется вписать в еженедельное расписание физические нагрузки. Упражнения для выпрямления спины сами по себе не представляют особой сложности. Но при этом нужно понимать, что чем дольше вы не занимались, тем дольше будет период адаптации.

Соблюдайте следующие условия, и переход на новый режим активности пройдет максимально безболезненно:

Не двигайтесь на рывке. Подобные движения не нагружают мышцы, не делают их сильнее. Зато они подвергают связки опасности, и могут привести к образованию трещин или разрывов.
Каждая мышца должна разогреваться постепенно. Даже если вы выполняете простые разминочные движения, следите за постепенным достижением максимальной амплитуды.
Занимаясь в домашних условиях, без тренера, самостоятельно контролируйте свое самочувствие. Пропустите занятие, если у вас подскочило давление или вы чем-то заболели. Если из-за болезни пришлось сделать перерыв на неделю или больше, на следующем занятии уменьшите нагрузку в два раза.
Используйте дыхание, чтобы выправить позвоночник. Вдыхая на усилии, вы насыщаете мышцы кислородом, максимально включаете их в работу. В сочетании с движениями широкой амплитуды это позволяет расправить спину, помочь позвонкам встать на место.

Следуйте этим рекомендациям, выполняя любые из нижеперечисленных упражнений. Ориентируйтесь на свои физические возможности.

Выпрямление осанки – это не тот процесс, который требует достижения рекордных результатов. Вы можете каждый день делать каждое упражнение лишь по 5 раз, и все равно почувствуете улучшение.

Классический комплекс

Данные упражнения использовались для коррекции осанки еще в СССР. Они эффективно тренируют мышцы спины, позволяют размять плечи и придают позвоночному столбу правильное положение. Занимайтесь каждую неделю минимум два раза, и уже в течение месяца будут заметны первые результаты.

Садитесь на пол, и при этом согните ноги. Обхватите обеими руками ноги чуть повыше лодыжек, и прижмите ступни друг к другу. Переплетите пальцы рук. Опустите подбородок на колени. А сейчас, не отпуская рук, перекатитесь на спину, откидывая назад голову. Перекатитесь в исходное положение. Выполнять это движение медленно не получится, но постарайтесь перекатываться плавно, насколько это возможно. Повторяется упражнение минимум 10 раз.

Ложитесь на живот. Потянитесь корпусом вверх, выталкивая себя руками. Постарайтесь коснуться затылком спины. Почувствуйте, как вытягиваются спина и шея. Медленно досчитайте до пяти. Расслабьтесь, опуститесь. Выполните пять раз.
Не меняя положения, согните колени и обхватите лодыжки. Попытайтесь раскачать свой корпус, поочередно выталкивая себя на усилии вперед и назад. Вдыхайте на первом выталкивании, дальше задерживайте дыхание. Следите, чтобы каждая мышца была в напряжении. До пяти подходов по 4–5 качаний.
Встаньте прямо, но так, чтобы ноги у вас оказались на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Выполните медленный наклон вбок. Линия рук должна стать перпендикулярно линии пола. Ладонь нижней руки обращена к ближайшей ступне. Сохраняйте позицию, пока не ощутите напряжение в боку. Одна-две минуты для начинающих, до семи минут для подготовленных.
Лягте на спину и поднимите ноги от пола на незначительное расстояние (1–3 см). Удерживайтесь в таком положении до 20 секунд. Сначала упражнение может показаться тяжелым. С его помощью тренируется каждая мышца, участвующая в поддержке осанки в нижней части корпуса. Регулярное выполнение упражнения пробуждает атрофировавшиеся мышцы и существенно облегчает сохранение здорового положения позвоночника в течение дня.

Организм начнет чувствовать себя лучше уже спустя пару недель после начала занятий. Но это не означает, что каждая мышца вашей спины уже вернулась в строй. Одно дело – прилив бодрости после правильных нагрузок. Другое дело – необходимость поддерживать позвоночник целыми днями.

Старайтесь не пропускать тренировки без серьезных причин. Всего пары недель в сочетании с постоянным «скрюченным» положением достаточно, чтобы свести на нет всю пользу от незаконченного комплекса.

Упражнения с тренажерами

Любители спорта не защищены от проблем с позвоночником. У каждого может наступить в жизни период, когда нет возможности ходить в спортзал. Но как выровнять осанку взрослому, активному человеку в домашних условиях, если базовые движения кажутся слишком легкими и скучными? Просто занимайтесь с тренажерами. Гантели и гимнастическая палка не займут много места в доме. С ними можно заниматься как в квартире, так и на рабочем месте, во время перерыва.

Какие упражнения могут вам помочь восстановить осанку:

Встаньте к стене таким образом, чтобы ступни, ягодицы и плечи были к ней прижаты. Поместите на голову предмет весом до одного килограмма. Подбородок должен смотреть прямо, руки – расслабленно висят у бедер. Стойте в таком положении как минимум минуту. Это упражнение заставляет спину и мышцы «запоминать» правильное положение. Его можно выполнять до нескольких раз в день, но начинать можно с четырех раз в неделю. Ключ к успеху – отсутствие напряжения. Каждая мышца должна чувствовать себя легко и свободно.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку поместите по утяжелителю (например, по легкой гантели). Плавно, осторожно прогибайтесь вниз. Постарайтесь выполнить максимальный прогиб. Выполняя упражнение в первый раз, попросите о помощи. Пускай вас придержат за корпус, подстраховав от падения. Задержавшись в прогибе на три секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличная разминка для поясницы и позвоночного столба. Необычная нагрузка укрепляет спинно-плечевой отдел, возвращая тонус ослабленным мышцам.
Крепко возьмитесь обеими руками за концы гимнастической палки, удерживая ее горизонтально за спиной. Не сгибая локтей, поднимайте палку на максимальную высоту, затем опускайте. Выполнять движение следует со средней скоростью, до трех подходов по 10 повторений.

Составляя программу на неделю, ориентируйтесь на общий уровень физической подготовки. Данные упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять дважды или трижды в неделю, если спина сильно ослаблена. Если же «застывшую» мускулатуру просто требуется расшевелить, то выполняйте комплекс ежедневно, и вскоре достигнете результата.

Шейпинг

Любому взрослому человеку с проблемной осанкой особенно интересны упражнения для выпрямления позвоночника, которые могут скорректировать фигуру. Ведь искривленный позвоночный столб влияет на обмен веществ, что нередко приводит к набору веса. Базовые движения шейпинга помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и выпрямить осанку в домашних условиях.

«Велосипед». Сложное движение, прокачивающее все мышцы спинно-плечевого отдела и пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и подоприте лопатки руками. Крутите ногами воображаемые велосипедные педали: сначала вперед, затем назад. Не старайтесь развить скорость на невидимом велосипеде: прочувствуйте движение мышц.
«Ножницы» Лежа на спине, немного приподнимите ноги. Поочередно махайте каждой ногой вверх-вниз, таким образом, чтобы в условной середине ноги пересекались. Если движение выполняется прямо, должно ощущаться напряжение в области пресса.
«Кошечка». Встаньте на колени, упритесь руками об пол, держите голову прямо. Скруглите плечи, выгните спину вверх, опустите голову максимально вниз. Вернитесь в исходное положение, затем прогните спину вниз, поднимите плечи и закиньте голову назад. Повторите несколько раз.

Вышеперечисленные упражнения для выпрямления осанки заберут немало сил у новичков. Но если вы не сочетаете шейпинг с другими нагрузками, то заниматься придется каждый день. Иначе выпрямить спину не получится: тело не будет получать достаточно ориентиров, чтобы приспособиться к новому стандарту. Тем не менее шейпинг – достойный вариант, так как позволяет не только исправить осанку в домашних условиях, но и подкачаться.