Содержание
- 1 Лечебная физкультура
- 1.1 Подготовка
- 1.2 Гимнастика для шеи
- 1.3 Гимнастика для грудного отдела
- 1.4 Гимнастика для пояснично-крестцового отдела
Такое заболевание, как остеохондроз очень распространено на сегодняшний день. Им болеют люди как в молодом возрасте, так и в пожилом. Чаще всего это заболевание проявляется в виде болезненности в пораженном сегменте позвоночника, тугоподвижности, утренней и вечерней скованности. А причин, из-за которых развивается это заболевание еще больше. Наиболее частыми причинами являются:
- Малоподвижный, малоактивный образ жизни. В первую очередь касается офисных рабочих.
- Постоянная работа с тяжелыми предметами. В этой группе риска грузчики и спортсмены.
- Прогрессирующая сутулость или искривление позвоночного столба.
- Перенесенные травмы позвоночника.
- Наследственность и врожденность пороков позвоночника.
- Чрезмерные эмоциональные переживания и страхи.
- Некомфортная обувь, плоскостопие.
И еще множество причин, которые в той или иной мере влияют на развитие и формирование данной патологии.
Зная причины развития остеохондроза, мы можем качественно проводить профилактические мероприятия и лечение. В качестве профилактики лучше всего подходит лечебная физкультура (ЛФК).
Лечебная физкультура
Иными словами, это комплекс мероприятий, направленный на лечение, восстановление или профилактику заболеваний нашего тела. По отношению к остеохондрозу лечебная физкультура является золотым стандартом лечения и профилактики. В первую очередь ЛФК помогает предупредить развитие болевого синдрома, который в значительной мере ухудшает качество жизни больного. Также благодаря физкультуре мы укрепляем и тренируем все структуры и отделы не только позвоночника, но и спины в целом. Комплекс ЛФК при остеохондрозе можно поделить на несколько этапов:
- Первый этап — это подготовка позвоночника и его структур (связок, мышц, суставов).
- Упражнения на шейный отдел позвоночника.
- Упражнения на грудной отдел позвоночника.
- Упражнения на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Правильно спланированная лечебная физкультура при остеохондрозе гарантирует положительную динамику лечения и профилактики.
Подготовка
В этот этап входят упражнения, которые позволят нам размяться и подготовить тело к интенсивной нагрузке. К этому этапу можно отнести следующие упражнения:
- Дыхательная гимнастика. Стоим прямо, ноги прижаты друг к другу, а руки к телу. При медленном глубоком вдохе поднимаем руки выше головы, касаемся ладонями, а при выдохе плавно их опускаем. Повторяем 10 раз.
- На шейные структуры. Вращение головы в левую и правую сторону. Наклоны вперед, назад, влево и вправо. Повторить по 10–15 раз.
- На грудной сегмент позвоночника. Во время глубокого вдоха сводим плечи вперед, одновременно опускаем голову на грудь. При медленном глубоком вдохе максимально разводим плечи в стороны, стараемся соединить лопатки, голову поднимаем и смотрим вверх. Повторить 10 раз.
- На поясничный сегмент позвоночника. Наклоны и вращение туловища. По 15 раз.
Подготовительная лечебная физкультура при остеохондрозе предназначена для постепенного увеличения частоты сердечных и дыхательных движений. Постепенное и плавное увеличение нагрузки наш организм лучше перенесет, кроме того, увеличится приток насыщенной кислородом крови именно к позвоночнику и его структурам. Упражнения для разминки делаются медленно, плавно, без резких движений, постепенно увеличивая интенсивности движений и глубину дыхания.
Гимнастика для шеи
Шея является очень хрупкой и нежной структурой, поэтому ЛФК при остеохондрозе этого отдела должна быть направлена на укрепление мышечных структур. Для этого подойдут следующие упражнения на сопротивление:
- Делаем повороты головы в стороны, но оказываем рукой сопротивление. Для этого правой рукой давим на нижнюю челюсть влево, а головой поворачиваем вправо. И точно так же в другую сторону. По 12 повторений на каждую сторону.
- Затем обе руки ставим на подбородок и поднимаем голову вверх, а мышцами шеи тянем голову вниз.
- Заводим руки за голову, берем их в замок. Так же толкаем руками вперед, а головой назад.
- Ложимся на живот, руки ладонями вниз, одна на другую. Опускаем голову на руки и давим ей на них.
- Лежа на спине, делаем подъем и повороты головы. Важно чтоб лопатки не отрывались от пола.
- Для большего эффекта можно совмещать приемы самомассажа шеи и гимнастики.
В совокупности такие движения позволят укрепить шейные мышцы, размять суставы и растянуть связки. После выполнения необходимо 2–3 минуты полежать, так как приток крови к голове может вызвать головокружение.
Гимнастика для грудного отдела
В совокупности движений, направленных на этот отдел, не так много. Эта область позвоночника больше все ограничена в движении, так как ее непосредственная функция – это защита органов грудной клетки от патологического воздействия. Лечебная гимнастика этого отдела направлена на сохранение той небольшой подвижности, которая сохраняет наши органы в целости. К таким упражнениям можно отнести:
- Выполняется на фитболе. Ложимся спиной на него, руками и ногами удерживаем баланс. Стараемся максимально выпрямить позвоночник.
- Очень полезны упражнения на вытягивание. Они выполняются с использованием турника. Несколько раз достаточно просто повисеть на турнике, не совершая каких-либо действий.
- Ложимся на спину, руки за голову, ноги подогнуты. Поднимаем голову к груди, отрывая лопатки от пола. Стараемся максимально согнуться в грудном отделе. Для усложнения ноги можно поднять на возвышенность.
- Сидя на стуле, упираемся спиной в спинку стула, так чтобы упор был на грудной отдел. Затем совершаем максимальное разгибание через спинку стула, плавный наклон вперед к ногам. Повторяем медленно 5 раз.
- Сидя на стуле, поочередно опускаем и поднимаем плечи. Голова наклоняется в сторону опускаемого плеча.
Эти движения позволят не только восстановить подвижность структур грудного отдела, но и увеличить приток крови к органам груди.
Гимнастика для пояснично-крестцового отдела
Эта часть спины является самой подвижной, именно на нее приходится большая нагрузка. Очень много упражнений для поясничного отдела, которые благоприятно влияют и задействуют этот отдел, но лучше всего использовать следующие:
- Лежа на спине, ноги подогнуты, руки за головой. Совершаем опускание коленей в левую и в правую сторону, с полной фиксацией верхней половины туловища.
- Затем из того же положения подтягиваем колени к голове, не двигая туловищем.
- Упираемся ногами в пол. Совершаем подъемы и опускания таза.
- Обхватываем колени руками. Совершаем плавные перекаты с одного бока на другой, а затем вперед и назад, вдоль позвоночного столба.
- Переворачиваемся на живот. Поочередно поднимаем ноги вверх. После 10 повторений поднимаем обе ноги. Руки помогают удерживать равновесие.
- Для усложнения можно одновременно приподнимать ноги и руки от пола, касаясь его только животом.
- Прямыми руками упираемся в пол, ноги выпрямлены, колени касаются пола. Максимально выгнув спину, сохраняем положение 2–3 минуты. Затем сгибаемся, локтями достаем колени, голову прячем между рук.
- Отжимания без подъема нижней половины тела. На высоте подъема совершаем поворот головы в стороны.
Как и прежде, все движения плавные, медленные. Они не должны вызывать болезненные ощущения.
Для того чтобы был видимый профилактический и лечебный эффект необходимо уделять гимнастике по 25–30 минут в день, хотя бы 4 раза в неделю. Важно помнить, что нельзя выполнять гимнастику в период обострения или если у вас имеются противопоказания. Прежде чем начать этим заниматься необходимо, проконсультироваться у специалиста, узнать, как правильно это делается и по возможности купить необходимый инструментарий.
