Упражнения для исправления осанки: комплекс

Содержание

• 1 Важность правильной осанки
• 2 Причины нарушения осанки
• 3 Последствия
• 4 Правила выполнения зарядки
  • 4.1 Этапы проведения
  • 4.2 Рекомендации
• 5 Возрастная категория
  • 5.1 Упражнения для детей
  • 5.2 Упражнения для взрослых
• 6 Разновидности упражнений
  • 6.1 Зарядка с гантелями
  • 6.2 Движения из йоги

Правильная осанка является не только показателем красоты, но и здоровья организма. Чтобы сохранить ее, необходимо регулярно заниматься спортом, вести правильный образ жизни. Зачастую условия, в которых приходится работать человеку, накладывают свой отпечаток на здоровье суставов, позвоночника. Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на осанку регулярно. Достаточно потратить несколько минут на занятия по укреплению мышц спины, чтобы предупредить появление боли в этой части тела в будущем.

Важность правильной осанки

Правильное положение позвоночника, развитые мышцы спины зависят от отношения человека к своему здоровью. Сутулость, опущенные плечи и выпирающий живот говорят о неправильной организации жизни. Успешные люди заботятся о своем теле, задаются вопросом, как сделать осанку красивой.

Для этого даже не всегда обязательно посещать спортзал. В домашних условиях, выполняя упражнения на осанку можно добиться хороших результатов. Правильное положение позвоночника поддерживают мышцы. Внешний вид тренированного человека не только привлекателен, но и говорит об уверенности в себе, его увлечении спортом. Существует несколько критериев хорошей осанки:

• Спина ровная, но не выгнутая.
• Плечи расправлены, но не приподняты.
• Голова продолжает линию позвоночника. Ее не следует запрокидывать назад или выдвигать вперед.
• Благодаря работе мышц живота, он всегда подтянут.
• Стоя и во время ходьбы ноги выпрямлены.

Добиться такого силуэта, выполняя простые упражнения на осанку, будет совершенно несложно. Их каждый желающий может делать в домашних условиях. Однако если появились боли в спине, самостоятельные занятия не рекомендуются. Необходимо посетить медицинского специалиста и проконсультироваться о возможности занятий спортом.

Врач после проведения обследования назначит упражнения, осанка после которых выровняется и боль уйдет.

Причины нарушения осанки

Упражнения для осанки необходимы в любом возрасте. Даже изначально правильное положение позвоночника может нарушиться из-за ряда неблагоприятных факторов. У детей и подростков подобные отклонения встречаются гораздо чаще. Это связано с излишней эластичностью мышц, мягкостью костей. Однако именно эти факторы позволяют исправить положение позвоночника быстрее. Если у пациента появилась сутулость, это может быть вызвано рядом факторов:

• Травма при прохождении ребенка родовыми путями.
• Ушибы, переломы, прочие травмы позвоночника.
• Долгое нахождение в неправильной позе.
• Слабость мышц спины.
• Ожирение.
• Неправильные и чрезмерные нагрузки на спину.
• Ношение обуви на каблуках.

Взрослым людям сложнее вернуть силуэт в прежний вид. Однако выполняя упражнения для осанки, можно добиться положительных перемен. Это позволит избежать негативных последствий.

Последствия

Если при появлении первых признаков плохой осанки человек не предпринимает никаких мер по ее улучшению, скоро появляются различные нарушения работы систем организма. Чтобы понять, почему так важны упражнения для исправления осанки, следует изучить последствия неправильного положения спины. К ним относятся:

• Неправильная работа легких, нарушения дыхательной деятельности.
• Ухудшение кровообращения, недостаток кислорода практически во всех органах.
• Связки теряют эластичность..
• Мышцы находятся в напряжении.
• Снижается способность спины выдерживать физические нагрузки.
• Появление болезненности не только в спине, но и в голове, боли в грудной клетке.
• Повышенная утомляемость.
• Диафрагма начинает также неправильно работать. Это нарушает дыхание.
• Развивается остеохондроз.
• Может наблюдаться ущемление нервов позвоночника.

Именно поэтому так важно исправление осанки у взрослых, подростков и детей. Иначе патологии, развивающиеся под влиянием некорректной постановки позвоночника, способны значительно ухудшить общее самочувствие человека. Это чревато развитием множества вторичных недугов.

Правила выполнения зарядки

Упражнения для правильной осанки позволяется выполнять самостоятельно лишь тем людям, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Если же уже появились боли в спине, правильно укрепить мышцы помогут советы медицинского специалиста. При наличии серьезных патологий комплекс упражнений для осанки назначает исключительно врач ЛФК или реабилитолог. Для людей, у которых отсутствуют заболевания, в качестве профилактики специалисты рекомендуют следующее:

• Упражнения для коррекции осанки характеризуются комплексностью. Они укрепляют также мышцы других частей тела.
• Нагрузка увеличивается постепенно.
• Желательно, чтобы гимнастика выполнялась ежедневно в одно время.
• Необходимо придерживаться определенной последовательности при выполнении движений.

Это основные принципы проведения занятий в домашних условиях. Существует ряд рекомендаций, которые учитывают при выполнении упражнений. Их следует рассмотреть подробнее.

Этапы проведения

Восстановление правильного положения позвоночника требует выполнения определенной последовательности в процессе тренировки. Гимнастика подразумевает регулярное выполнение движений. Это является залогом хорошего результата. Занятия проходят в 2 этапа:

1. Разминка. Движения направлены на разогрев мышц.
2. Основная часть.

Особо строгих требований к выбору разминочных упражнений нет. Подходят все простые движения, позволяющие привести мышцы в тонус. Без этого подготовительного этапа существует вероятность получить травму. Следует также хорошо растянуть все группы мышц. Это повысит эффективность основных движений.

Упражнения для улучшения осанки помогают развивать мышечную массу не только спины, но и всего тела. Поэтому пусть они будут простые, но зато разнообразные. Это улучшит общее самочувствие и настроение человека.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил и приемов в процессе проведения занятия. Это позволяет повысить эффективность тренировки. Основные советы следующие:

• Каждое упражнение для осанки не требует серьезных усилий от человека. Однако в течение дня при любой возможности следует втягивать живот. Это приведет мускулатуру в тонус и позволит позвоночнику держать в нижней части правильную анатомическую позу.
• Плавные движения учат контролировать осанку. Это также способствует укреплению дисков между позвонками.
• Возле зеркала следует выровняться. Эта поза должна быть удобной. Затем нужно отвернуться от своего изображения и выполнить несколько наклонов. После этого, не подглядывая в зеркало, снова встать правильно. Увидев свое отражение необходимо оценить, получилось ли сохранить правильную осанку. Это позволяет телу привыкнуть к верному положению.
• Чтобы улучшить эффект от тренировок, следует включить в комплекс упражнения в воде, особенно лежа на спине.

Перед началом занятий спортом следует принять во внимание эти советы. Ведь не только от упражнений зависит правильная осанка. Спину необходимо научиться контролировать в течение всего дня.

Возрастная категория

Чтобы относительно быстро добиться ровной осанки, прямой спины, необходимо правильная гимнастика. Для каждой возрастной категории существуют свои особые разновидности движений. Этот фактор учитывают при выборе комплекса движений.

Упражнения для детей

Гимнастика в раннем возрасте крайне необходима. Когда скелет, мышцы еще формируются, необходимо уделять спорту должное внимание. Однако не стоит и переусердствовать. Чрезмерные нагрузки так же неполезны, как и их полное отсутствие. Каждое упражнение для осанки требует индивидуального подхода. Самые популярные из них такие:

• Стать возле стены прямо, прижаться к ней, а затем в таком положении несколько шагов пройти вперед. При этом спина должна сохранять свое положение.
• Приседая с прямой спинкой, ребенок учится правильно держать осанку.
• В таком же положении ноги поочередно сгибают в коленях и подтягивают их к животу.
• Книга на голове является классическим приемом для создания прямой осанки. Только вес предмета не должен быть более 300 г.
• Руки за спиной тянутся друг к другу – одна через верх, другая через низ.
• Пальчики сцепляются в замок за спиной.

Длительность занятия и количество подходов зависят от возраста ребенка. Чем он старше, тем большая нагрузка допустима.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться у специалиста о возможности выполнения каждого движения.

Упражнения для взрослых

Для взрослых допустимы более длительные тренировки. Однако это зависит от общей физической подготовленности человека. Самые простые, но эффективные упражнения следующие:

• Первоначально выполняется разминка (бег на месте, прыжки).
• Следует сесть по-турецки, руки поднять над головой. При этом происходит потягивание вверх всего тела.
• Сидя на коленях, руки сцепляют за спиной. Далее их необходимо поднимать как можно выше.
• Затем выполняются обычные отжимания от пола.
• Лежа на животе, расставить ноги и руки в разные стороны (как звездочка). Поднимая конечности от пола, следует тянуть их в разные стороны.
• Только в конце тренировки можно уделить внимание силовым упражнениям, например, с гантелями.

В процессе тренировки не стоит стремиться накачать мышечную массу. Это не улучшит состояние осанки. Комплексность и разнообразность движений способствует насыщению организма кислородом — основным источником энергии для питания мышечной массы.

Разновидности упражнений

Помимо приведенных выше простых упражнений, можно уделить внимание различным методикам для улучшения осанки. При этом используются гантели или движения из йоги. Разнообразить физическую подготовку допускается подобными способами.

Зарядка с гантелями

Силовые упражнения выполняют в конце тренировки. Гантели не должны весить много. Достаточно для начала веса по 0,5 кг на каждую руку. Допускается заменить эти предметы небольшими бутылками с водой.

Лежа на животе, руки с гантелями вытягивают вперед. Далее их поднимают над полом, так же как и ноги. После небольшого отдыха от поверхности отрывают только одну руку и противоположную ей ногу. И наоборот.

Движения из йоги

Йога помогает избавиться от множества недугов. Ее применяют и для улучшения осанки. Несколько несложных движений являются довольно эффективными в данном случае. Самые популярные из них следующие:

1.Позиция «Воин». Одна нога заводится назад, а другая вперед. Руки опущены вниз. На вдохе передняя нога сгибается, а руки поднимают, смыкая их в замок. При этом следует потянуться вверх. Задержавшись в таком положении на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

2.Позиция «Мост». Следует лечь на спину. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимают руки, корпус и таз. Тело держится на плечах и ступнях. Задержавшись в таком положении, через 20 секунд принимают исходное положение.

Выбор методик сегодня очень велик. Главное требование к подобным упражнениям – это регулярность и комплексность. Ответственно относясь к своему здоровью, можно добиться хороших результатов и предотвратить развитие патологий в будущем.