Содержание
- 1 Как оставаться здоровым?
- 2 Растягивающее воздействие
- 3 Общие сведения о силовых упражнениях
- 4 Как тренироваться с пользой?
- 4.1 Самое лучшее упражнение
- 4.2 Другие упражнения
Физические упражнения для мышц спины позволяют сделать ее не только красивой и сильной. Их регулярное выполнение поможет человеку надолго оставаться здоровым и сильным.
Как оставаться здоровым?
Здоровый позвоночник является залогом крепкого здоровья. Но к сожалению, по данным Всемирной организации здравоохранения, каждые 4 из 5 людей на планете страдают от разных заболеваний, поражающих позвоночный столб. И это неслучайно, поскольку человек ходит в вертикальном положении, из-за чего нагрузка на этот несущий элемент скелета постоянная и очень большая.
Если обратить внимание на животных, которые меньше подвержены таким патологиям, их позвоночник при движении расположен параллельно земной поверхности. Поэтому он и не испытывает таких колоссальных нагрузок, как у человека.
Но такая статистика не означает, что людям необходимо приучаться двигаться, как животные, – на всех конечностях. А вот укрепить позвоночник, сделать его менее восприимчивым к внешнему воздействию – именно та задача, которую предстоит решать. И поможет в этом комплекс упражнений для развития широчайших мышц спины.
В целом все они условно разделяются на две категории:
- растягивающие;
- силовые.
Чтобы позвоночник оставался здоровым как можно дольше необходимы тренировки, которые позволяют всесторонне развить мышцы.
Растягивающее воздействие
Перед началом любых физических нагрузок настоятельно рекомендуется хорошая разминка. Особенно она эффективна, если выполняется с помощью статических растягивающих движений. Но такое воздействие на мышцы спины хорошо проводить в качестве отдельной полноценной тренировки. Это позволяет снять зажимы, вытянуть позвонки, тем самым предупреждая развитие сколиоза и остеохондроза. Спина становится ровной и здоровой. Желательно, чтобы такие занятия стали повседневной обязанностью, как чистка зубов и мытье рук. Выполнение:
- Начинать заниматься можно с момента пробуждения. Необходимо перевернуться на живот, ладонями упереться в поверхность дивана или кровати на уровне груди.
- Распрямляя руки на выдохе нужно потянуться назад, прогибаясь в спине как можно больше. В этот момент можно почувствовать, как весь позвоночный столь расправляется.
- В конечном положении стоит задержаться на 2–5 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторяется 6–12 раз.
- Выполнив потягивание, согните ноги в коленях, после чего попробуйте коснуться их головой. Задержитесь в конечном положении на 5–10 секунд. Таким движением снимается напряжение со спины.
Продолжайте растягивающий комплекс упражнений для спины:
- Станьте лицом к стене на расстоянии полметра. Поднимите прямые руки вверх, сопровождая ладони взглядом, – вытянетесь.
- Далее, опустите руки на стену прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, пытаясь вытянуться и достать грудью и подбородком стены, прогибайтесь в пояснице, при этом руки сгибаются в локтевых суставах.
- Оставайтесь в этом положении и поворачивайте попеременно голову влево и вправо, касаясь стены щеками. Упражнение выполняется 5–7 раз в обе стороны.
Для спины упражнения можно выполнять и в положении сидя:
- Сядьте на стул или край дивана, кресла. Наклонитесь вперед так, чтобы руки можно было завести под колени, согнутые под прямым углом.
- Соедините под ними кисти рук в замок, после чего начинайте движение лопатками вверх к потолку.
- После нескольких секунд нахождения в конечном положении возвращайтесь обратно и повторяйте вытяжку. Выполняйте упражнение 6–10 раз.
Если есть турник или шведская стенку, рекомендуется повисеть на них в течение нескольких минут. В положении виса следует концентрироваться на процессе вытяжения позвонков.
Это самый простой комплекс упражнений для мышц спины на растяжение. Его выполнение занимает не более 10 минут, а польза для здоровья от этого колоссальная.
Чтобы усилить или добиваться большего эффекта для здоровья от выполнения растягивающего воздействия на позвоночник, рекомендуется освоить комплексы йоги или стретчинга.
Простейшие связки упражнений и ассан, которые доступны всем, не только делают спину крепкой, устраняют в ней все зажимы и патологические процессы, но и несут общий оздоровительный и омолаживающий эффект для всего организма.
Общие сведения о силовых упражнениях
Чтобы спина была менее восприимчива к внешнему воздействию, необходимо не только вытягивать позвоночник, но и тренировать, укреплять мышечный аппарат. Условно его можно разделить на три группы мышц:
- верхней части;
- нижней части;
- глубокие.
Большинство занимающихся в тренажерных залах больше внимания уделяют тренировке первых двух групп. Их развитие делает спину красивой, мощной, рельефной. Однако для здоровья спины более важную роль играет как раз третья группа, поскольку именно она благотворно сказывается на позвоночнике, а именно:
- Формирует вокруг него мышечный корсет.
- Удерживает его нормальное положение во время движений, наклонов и изгибов.
- Защищает его повреждений.
- Принимает участие в движениях его каждого сегмента.
- Придает устойчивое положение всего тела.
Важно знать! Чем лучше развит мышечный корсет, тем более он защищен от любых неблагоприятных воздействий, менее подвержен повреждениям.
Как тренироваться с пользой?
Для того чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать некоторые правила. Бездумное отношение к тренировочному процессу, несоблюдение элементарных правил безопасности может только навредить.
Перед началом занятий, если были какие-либо жалобы на спину, необходимо проконсультироваться с врачом, а если нужно, то и пройти обследование. В начале тренировки выполняются разминочные упражнения, которые готовят мышцы к серьезным нагрузкам. Пренебрежение к разминке увеличивает риск травм во время серьезных нагрузок. В эту часть занятия включаются растягивающие динамичные и статичные движения.
Первые подходы выполняйте с легким весом, который позволит спине и всему организму постепенно адаптироваться к возрастающей нагрузке. Если во время занятия появились болевые ощущения, необходимо прекратить его. Лучше сразу обратиться за консультацией к врачу, но этой рекомендации следуют редко. Однако если боль повторяется спустя несколько дней, тем более, если она усиливается, нужна помощь врача-специалиста.
Выполняются движения с большим весом плавно и медленно. Не допускайте резких движений, выполняя упражнения для спины, поскольку так возрастает риск травмироваться. Занятия нужно проводить регулярно, не менее 2 тренировок в неделю. Не принимайте пищу и не курите за два часа до и после посещения спортивного зала. В день тренировки исключите употребление спиртных напитков, не злоупотребляйте ими и накануне тренировочного дня.
Важно знать! Какие упражнения бы не выбирали, лучше их осваивать вместе с тренером.
Самое лучшее упражнение
Развитие мышц спины лучше всего начинать с одного из самых лучших упражнений, которым является подтягивание на перекладине. С его помощью можно развивать широчайшие мышцы. Они хорошо прорабатываются, им придается особая форма, в результате чего спина становится визуально шире.
Но подтягивание не является изолированным упражнением, поскольку кроме мышц верхней части спины при его выполнении задействуются:
- дельты;
- бицепс;
- предплечья;
- другие мышцы стабилизаторы.
Учитывая, что при выполнении подтягивания задействуется большое количество мышечных волокон, это стимулирует всплеск гормонов, который создает анаболический эффект. В результате этого, мышцы ускоряют свой рост.
Выполняется подтягивание следующим образом:
- Исходное положение – свободный вис на перекладине, руки чуть шире плеч, ноги вместе, носки вытянуты. Широкий хват позволяет эффективнее воздействовать на ширину широчайших мышц.
- На выдохе за счет сгибания рук тянемся подбородком к перекладине.
- Задержитесь в верхнем положении 1–2 секунды и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Опустившись вниз на полностью выпрямленные руки, подождите 2 секунды до начала следующего движения.
Это базовое выполнение подтягивания, с помощью которого хорошо развивается верхняя часть широчайших мышц спины. Но его можно разнообразить более широкой или узкой постановкой рук, в результате чего изолируются одни группы мышц, создается нагрузка на другие. Чтобы максимально исключить из работы бицепс, не нужно дотягиваться подбородком к перекладине. Тянитесь к ней грудью, при движении прочувствуйте, как сводятся лопатки.
Когда мышцы спины окрепнут, станут настолько сильны, что станет легко выполнять 10 повторений и больше, дальнейшее развитие будут тормозить другие группы мышц, например, предплечья. В этом случае используйте лямки, которые специально предназначены для таких случаев. Это будет сигналом к тому, что предплечья, дельты или бицепс нуждаются в дополнительных нагрузках.
На первых порах, когда занимающийся не может выполнить ни одного подтягивания, необходимо использовать помощь партнера. Последний будет помогать рукой или руками, когда висящий на турнике спортсмен будет пытаться дотянуться до перекладины.
Если партера нет, можно использовать турник, закрепленный на шведской стенке. Вместо положения виса, поставьте ноги на 3–4 ступени ниже уровня перекладины и выполняйте подтягивание с упором на стенку. Регулярные тренировки дадут долгожданный эффект, и через несколько недель вы сможете выполнить свое первое подтягивание самостоятельно без чьей-либо помощи и без приспособлений.
Другие упражнения
Но в тренажерном зале подтягивания не очень жалуют. И это неслучайно. Турник есть в каждом школьном дворе, на любой спортивной площадке, а вот тренажеры и штанги можно встретить далеко не везде. С их помощью можно строить программу из следующих базовых упражнений для мышц спины:
- Тяга штанги (гантели) к животу или груди в наклоне.
- Тяга Т-грифа.
- Становая тяга.
- Гиперестезия.
- Изолирующие упражнения.
Первое упражнение, которое хорошо развивает широчайшие мышцы спины, можно разнообразить и видоизменять. В обычном варианте оно выполняется так:
- Исходное положение – стоя перед штангой, корпус параллельно полу, спина прогнута.
- Возьмите штангу средним хватом и на выдохе подтяните ее к поясу или груди.
- На выдохе плавно верните штангу обратно.
Чтобы увеличить нагрузку при неизменном весе штанги, сохраняйте корпус параллельно полу на протяжении выполнения всего упражнения. Для исключения движения тела, которым спортсмены нередко помогают себе, когда теряются силы, можно лечь на скамью и тянуть штангу, расположенную под скамьей, к груди или животу. Тяга Т-грифа очень похожа по биомеханике на предыдущее упражнение, его можно тянуть как к животу, так и к груди.
Важно знать! Независимо от того, с какой целью поднимаете тяжести – для выполнения Тяги Т-грифа, поднятия штанги на бицепс или просто перенося диван при переезде – выполняйте подъем груза с прогнутой спиной. Это позволит исключить риск защемления, смещения позвонков.
Техника выполнения
При диагностировании сколиоза врачи рекомендуют как общие комплексы растягивающих упражнений таких систем как йога или стретчинг, так и специализированные комплексы, которые предназначены для выравнивания позвоночника.
Становая тяга относится к базовым упражнениям, при его выполнении нагружаются практически все мышцы. Оно наилучшим образом стимулирует секрецию тестостерона, благодаря чему в организме запускаются анаболические процессы. Соответственно, с его помощью ускоряется процесс наращивания мышечной массы. Относится становая тяга к травмоопасным упражнениям, не рекомендуется выполнять новичкам без помощи тренера. Порядок выполнения следующий:
- Исходное положение – стоя перед штангой, ноги на ширине плеч, ноги прижимаются к грифу.
- Отведите таз назад, прогибайтесь в спине и возьмите штангу хватом, не превышающим ширину плеч.
- На выдохе поднимайте спину, одновременно притягивайте таз вперед, поднимая при этом штангу, которая скользит вдоль голени.
- Выполняйте движение до полного выпрямления спины, после чего на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Это основные упражнения для развития мышц спины, которые нужно применять в основной тренировке. С их помощью можно очень быстро и качественно укрепить позвоночник. Они входят в любой эффективный тренировочный комплекс.
Важно знать! Развивая спину, не забудьте столько же внимания уделять мышцам груди. Это позволяет телу развиваться гармонично. Тренировки лучше разделять, выполняя один день по 3–5 силовых упражнений на спину, а в другой день – столько же для мышц груди.
Гиперестезия позволяет развить длинные мышцы спины, упражнения для которых бодибилдеры нередко игнорируют, отдавая предпочтение развитию поверхностных мускул. Для этого нужно:
- Лечь на скамью для гиперестезий, ноги должны плотно закрепиться в упорах. Положение рук может быть за головой или прижмите их к груди, особенно если выполняете движения с дополнительным отягощением.
- Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, если корпус будет вертикально по отношению к поверхности.
- На выдохе поднимайте тело так, чтобы в верхней точке прогнуться в спине, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека и его долголетие. Укреплять и развивать его нужно с помощью растягивающих и силовых упражнений. Перед занятиями лучше пройти консультацию у врача. Осваивать упражнения, составлять тренировочные комплексы нужно вместе с профессиональным инструктором.
