Упражнения для поясницы в домашних условиях

Содержание

• 1 Мышцы поясницы
• 2 Упражнения для поясницы
  • 2.1 Стоя
  • 2.2 Сидя
  • 2.3 Лежа
• 3 Фитбол

Любые гимнастические упражнения, ежедневная зарядка и даже простая прогулка на улице в течение 30 минут снижает риск развития заболеваний костно-суставной системы примерно на 80%. Помимо благоприятного воздействия на ваши суставы и кости во время каких-либо физических упражнений происходит насыщение кровеносной системы кислородом, значительно ускоряются обменные процессы, общий метаболизм и в целом улучшается самочувствие.

Наиболее уязвимой областью в позвоночнике человека считается поясничный отдел. Ведь именно на него приходится основная масса тела,  и именно его необходимо укреплять путем тренировки мышц, межпозвоночных дисков и связок.

Мышцы поясницы

Для обеспечения максимальной подвижности и силы в этом отделе необходимо иметь достаточно мощную мышечную поддержку. Поясничный отдел имеет следующие группы мышц:

• Широчайшая мышца спины или, как ее называют по латыни, musculus latissimus dorsi. Является одной из основных мышц спины. Она позволяет выполнять множество движений, в частности, поворот туловища вправо и влево, отведение плечевого сустава (за счет высокого прикрепления).
• Мышцы выпрямители позвоночного столба. Они проходят справа и слева он позвоночника (можно прощупать на спине при наклоне вперед). Выполняют функцию разгибания.
• Квадратообразные мышцы. Выполняют сгибание туловища в боковой проекции, позволяют поднимать таз и нижние конечности.
• Межпоперечные поясничные мышцы. Позволяют разогнуть позвоночный столб при двустороннем сокращении, а при одностороннем наклоняют его в сторону сокращающихся мышц.
• И еще одна длинная мышца, которая проходит параллельно позвоночному столбу это подвздошно-реберная мышца. Она также позволяет выпрямить спину и стабилизирует ее в поясничном отделе.

Для предотвращения проблем со стороны поясничного отдела необходимо выполнять упражнения для укрепления поясницы. Существует множество техник и способов, которые позволяют в домашних условиях существенно укрепить мышечный каркас не только поясничного отдела, но и укрепить мышцы всей спины.

Упражнения для поясницы

Для качественной и детальной проработки каждой поясничной мышцы необходимо правильно подобрать совокупность гимнастических упражнений, выделить для тренировки время и не лениться ее выполнять.

Упражнения для укрепления мышц поясницы можно выполнять из 3 физиологических положений. Их можно выполнять стоя, сидя и лежа, все зависит от ваших сил и возможностей. Есть очень простые движения, а есть и те, которые требуют некоторой ловкости и усидчивости. Самые простые упражнения на поясницу, которые не требуют даже коврика, выполняются стоя.

Стоя

Перед каждым занятием всегда необходимо сделать разминку. Дома лучше всего для этого подойдут следующие упражнения:

1. Самое простое движение, которое все делали в садике это наклоны туловища вперед, назад, в левую и в правую стороны. Начинаем с наклона вперед, плавно и медленно, переходим в наклон назад, после чего влево и вправо. Все делается без резких движений, плавно и аккуратно (особенно при резких болевых приступах в области спины).
2. Следующее движение также всем знакомо это вращение туловища с фиксацией нижней половины тела. Туловище должно выполнить круговое движение вокруг центральной оси на 360 градусов.
3. Ноги ставим немного шире плеч. Совершаем глубокие наклоны к правой ноге, к левой ноге и посередине. Важно при этом не сгибать коленные суставы. Это упражнение подходит не для всех, выполнять его следует по мере своих возможностей. При выполнении в районе спины можно ощущать неприятное растяжение, это нормальное явление которое возникает при укреплении мышечного каркаса спины.
4. Ноги на ширине плеч. Руки в замок перед грудью. Совершаем повороты туловища влево и вправо. Желательно совершать движения с большей амплитудой (поворот в одну сторону примерно на 165 градусов). Стоит выполнять только по возможности вашего организма.
5. Поочередный выпад правой и левой ноги с выгибанием спины вперед. Правую ногу ставим вперед и сгибаем ее в коленном суставе до прямого угла. Заднюю ногу максимально отставляем назад. Руки можно расположить на бёдра и стараться ими вытолкнуть таз вперед.

Совершив эти простые движения, вы в значительной мере увеличите приток крови к поясничным мышцам, улучшите микроциркуляцию и лимфоотток, разомнете суставы всей спины.

Желательно при выполнении этих упражнений в домашних условиях, чтобы вы были под наблюдением, на тот случай если вам вдруг станет плохо.

Сидя

Укрепление поясницы из сидячего положения более усложненный вариант. Для их выполнения в домашних условиях может потребоваться некоторые предметы, например, гимнастический коврик. Наиболее эффективных упражнений для поясницы всего несколько:

1. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Совершаем медленный наклон вперед и руками тянемся к носочкам. Ноги при этом стараемся не сгибать в коленях. Это гимнастическое упражнение позволит укрепить не только спину, но и растянуть мышцы и связки ног. Наклоняемся до максимального вашего предела.
2. Ноги расставлены в стороны, спина прямая. Поочередный наклон к левой и правой ноге (как из стойки стоя).

Сидячие тренировки больше направлены на разминку нижних конечностей, что позволяет комплексно подойти к делу. При возникновении каких-либо дискомфортных ощущений в области позвоночника необходимо немедленно прекратить выполнять гимнастику.

Лежа

Из лежачего положения можно выполнять большое количество упражнений, но не все будут одинаково влиять на мышечный каркас поясницы. Для их выполнения дома вам необходим гимнастический коврик. Для укрепления поясницы можно выполнить следующее:

1. Весь комплекс выполняется из положения, лежа на животе, также необходимо руки вытянуть вдоль туловища (выполняют функцию дополнительной опоры). Упираясь на плечевой пояс и руки необходимо приподнимать ноги вверх на несколько сантиметров. Это позволяет натянуть околопозвоночные мышцы и дополнительно их укрепить. Удерживать ноги в поднятом положении в течение 1 минуты.
2. То же самое положение, но поочередное поднятие левой и правой ноги на более высокое расстояние от пола (воздействие на косые мышцы).
3. Лежа на спине, а руки вдоль тела. Ноги ставим под углом в 45 градусов и разводим на ширину плеч, делаем упор на всю стопу. Далее поднимаем таз над полом, опираясь на лопатки и на подошву. Удерживать тело в таком положении 40–50 секунд. Следует исключить резкое опускания тазе и рывковые движения вверх.
4. Для следующего упражнения необходимо лечь вниз животом на край кровати, при этом колени должны быть на полу. Руками удерживается за противоположный конец кровати и совершаем подъем коленей вверх до того момента пока бедра и спина не окажутся на одной линии. Фиксируем такое положение на 30 секунд, делаем 5–6 подходов.
5. Также хорошее упражнение для развития мышц спины это лодочка. Ложимся на живот и поднимает одновременно руки и ноги (касаемся пола только животом), держим такое положение 5–7 секунд, плавно опускаемся. Делается по 4–5 подходов.

Помимо вышеописанных упражнений, существует множество вариаций, которые позволяют более эффективно укрепить мышечный каркас поясничного отдела. Для выполнения комбинированных упражнений дома лучше всего приобрести фитбол.

Фитбол

Наверняка все его видели — это большой надувной резиновый мяч фитбол. Он позволяет выполнять более сложные и серьезные гимнастические тренировки. Из них наиболее часто выполняют следующие упражнения:

• Подходим к стене и делаем упор ногами в нее. Животом ложимся на фитбол, руки за головой, бедра упираются в мяч. Совершаем подъем и опускание верхней половины туловища. На вдох совершаем подъем, на выдох опускаем тело. Голову не поднимаем, глазами смотрим вниз, для избегания переразгибания в шейном отделе.
• Упрощенный вариант выполнятся с фиксацией рук на мяче. Далее так же выполняем подъемы и опускание туловища.
• Садимся на мяч, наклоняем туловище вниз до уровня параллельного полу. Берем небольшие гири или бутылки с водой и расставляем их в стороны, также параллельно полу. Далее совершаем подъем и опускание рук с гантелями. При выполнении вы должны ощущать натяжение позвоночных мышц.

При выполнении гимнастики дома лучше предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются патологии спины. При чрезмерных физических нагрузках вы можете повредить важные структуры спины, что обострит ваше заболевание. Не выполняйте гимнастику дома одни, важно в случае травмы вовремя оказать первую помощь. При возникновении неприятного ощущения прекратите выполнять гимнастику, по возможности приложите холод к болевому участку.