Упражнения для позвоночника: наиболее полезные комплексы

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Показания
  • 3 Противопоказания
  • 4 Упражнения
    • 4.1 Для осанки
    • 4.2 Для гибкости
    • 4.3 Перед сном
    • 4.4 Комплекс Поля Брэгга
  • 5 Дополнительные упражнения
    • 5.1 Сидя
    • 5.2 Стоя

Роль физических упражнений для здоровья трудно переоценить. Они могут укрепить все системы организма. Более гимнастика востребована для восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Выполняя ежедневно простой, но эффективный комплекс упражнений для позвоночника, можно избавиться от мучивших долгое время болей, приобрести красивую осанку, улучшить настроение.

Общие рекомендации

Для получения терапевтического эффекта важно соблюдать регулярность занятий, правильность выполнения каждого упражнения, постепенное наращивание нагрузки. Гимнастикой можно воздействовать на все части позвоночника.

При тренировках шейного, грудного или упражнения для поясничного отдела достигается значительное улучшение здоровья:

  1. Укрепляются мышцы, связки.
  2. Исправляется осанка.
  3. Правильно функционируют внутренние органы.
  4. Восстанавливается правильное дыхание.
  5. Снимаются боли.
  6. Улучшаются обмен веществ, крово- и лимфообращение.

Для комфортных занятий выбирают проветриваемое помещение, ровную жесткую поверхность, гимнастический коврик или тонкий матрас. Некоторые движения выполняют сидя, а некоторые стоя.

Если проблемы со спиной, то всегда упражнения выполняются не спеша, без резких движений.

Показания

Регулярные упражнения избавляют от ущемления нервных окончаний, головокружения, периодического онемения верхних конечностей, неприятной скованности при наклонах. Первоначально при заболеваниях спины необходимо пройти обследование у врача. Он подберёт индивидуальный комплекс и определит время, когда можно приступать к занятиям.

Среди многочисленных показаний для укрепления позвоночника стоит отметить:

  • Спондилёз.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвонковые грыжи.
  • Нарушение осанки.
  • Послеоперационная реабилитация.

Если комплекс составлен правильно, эффект от упражнений ощущается после первых занятий. Важно прислушиваться к своему организму и регулировать время тренировок. Нормальное состояние – лёгкая усталость и небольшое напряжение в мышцах, которые быстро проходят.

Удобная спортивная одежда, тихая музыка и свежий воздух помогут настроиться на получение положительного результата.

Противопоказания

Основной задачей гимнастики является снятие напряжения суставов и восстановление подвижности позвоночника. Физкультура полезна всем, за исключением людей с проблемами, которые относятся к группе противопоказаний:

  • Ранний восстановительный период после операций.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Отклонения в работе вестибулярного аппарата.
  • Обострение заболеваний с ухудшением самочувствия.
  • Нарушение координации.
  • Высокое внутриглазное давление.
  • Гипертония.
  • Аритмия.

Не рекомендуется начинать упражнения на голодный желудок или сразу после обеда. Если во время занятий ощущается сильная усталость, головокружение, тошнота или боль, то необходимо их прекратить.

Упражнения

Для позвоночника полезны упражнения на вытягивание, скручивание, расслабление мышц, увеличение гибкости. Некоторые движения выполняются и в утреннее, и в вечернее время.

Рассмотрим более подробно упражнения, которые может порекомендовать вам врач для лечения.

Для осанки

Прямая осанка способствует равномерному распределению нагрузки на скелет. Это оберегает позвонки от неожиданных повреждений. Выполняя упражнения для позвоночника можно избавиться от надоевшей бессонницы, затянувшейся депрессии или постоянной усталости:

  • Начинать день статическим упражнением около стены. Необходимо 10 минут постоять, прислонившись головой, спиной, ягодицами и ногами к стене.
  • Присев на четвереньки, и держась руками за пол, изобразить кошку, выгибая спину дугой.
  • Лёжа животом вниз, поставить ладони около плеч. Изображая кобру, подниматься с помощью прямых рук, не отрывая живот от пола. В верхней точке отвести немного голову назад и остановиться. Вернуться в начальную позицию.
  • Ещё одно полезное упражнение для позвоночника, которое можно выполнить лёжа на животе: одновременно поднимается верхняя часть туловища и прямые ноги. Задача – максимально прогнуть спину в грудном отделе.

В течение дня всегда нужно следить за своей осанкой, не ссутулиться. Сидя за рабочим столом важно держать спину прямо. Желательно также каждые 45 минут вставать и делать несколько наклонов и потягиваний.

Лучше осваивать сначала более простые упражнения, а затем переходить к увеличению нагрузок и количества повторений.

Для гибкости

Такие простые упражнения для позвоночника выполняются стоя, сидя и лёжа. Постепенно увеличивая амплитуду и количество повторов, добиваются значительной двигательной активности.

  1. «Бочонок». Присесть на корточки, прислонить голову к коленям. Обхватить их и сцепить руки. Аккуратно прилечь и покатать округлую спину по коврику.
  2. «Крокодил». Лёжа на спине, обе руки развести широко в стороны, а ноги зафиксировать на ширине плеч. Осторожно поворачивать голову в одну сторону, а стопы в другую. Выполняя скручивающие движения, лопатки и поясничную часть от пола не отрывать.
  3. «Плуг». Возможно, упражнение получится не с первого раза. Но регулярно тренируясь, можно получить желаемый результат. Задача – лёжа ровно на спине, поднять вверх выпрямленные ноги и завести их за голову. Делают это на вдохе, постепенно поднимая от пола поясничный отдел. В конечном положении бёдра должны касаться груди, а пальцы ног доставать до пола. При первых подходах достаточно задержаться на 10 секунд. А в дальнейшем увеличить продолжительность до двух минут.
  4. «Мостик». Знакомое всем с детства упражнение. Лечь спиной на пол и постараться поднять тело, выгибая спину мостиком. Опираться на стопы ног и ладони.

Эти упражнения используют как ежедневную разминку. Гибкий позвоночник позволяет переходить к усложнённым комплексам упражнений и прорабатывать глубокие мышцы и суставы.

Перед сном

Чтобы снять напряжение с позвоночника, желательно вечером сделать небольшой комплекс расслабляющих движений. Они очень простые и не требуют особой физической подготовки. Своевременное расслабление и полноценный отдых ночью позволят утром проснуться бодрым и полным сил.

  1. Вис на перекладине. Рекомендуемое время – до трёх минут. Если поначалу не получается, можно просто поднять руки и подержаться за турник. Постепенно расслабляя ноги и удерживая вес руками, можно научиться расслаблять грудную и поясничную часть позвоночника.
  2. Вытягивание головы вверх. За счёт мышц шеи, нужно вытянуть голову максимально вверх. Не поднимая подбородка, остановиться в таком состоянии на пять секунд. Расслабить шею и вернуться к начальному положению. Для усложнения можно вытянув шею, немного наклонить голову в сторону. Такие движения снимают напряжение в области шеи.
  3. Сидя на полу с вытянутыми ногами, продвигаться вперёд на ягодицах. Руки держать на уровне груди. Главное – задействовать только мышцы ягодиц и спины, стараясь не прибегать к помощи ног.

Выполнять гимнастические движения нужно плавно, не спеша. Любые упражнения для позвоночника не должны вызывать усталости, болей или дискомфорта. Вечером расслабление требуется не только спине, но и нервной системе. Хорошо сочетаются с гимнастикой фито-чаи и свежий воздух.

Комплекс Поля Брэгга

Здоровый образ жизни, к которому стремился один из первых валеологов мира Поль Брэгг, помог разработать специальную систему упражнений. Она восстанавливает функции позвоночника в любом возрасте. Особенность комплекса в выполнении полного цикла упражнений, исключении перенапряжения и болей, ежедневных занятиях и получении удовольствия от занятий.

  1. Лёжа лицом к полу, поднять максимально таз. Опираться следует на ладони и пальцы ног. Голова должна находиться ниже таза, ступни немного расставлены, локти выпрямлены. Поменять позицию — опустить таз, а голову поднять вверх и чуть отвести назад. Это упражнение рекомендуется для расслабления позвоночного столба. Также оно положительно воздействует на нервную систему, зрение, органы пищеварения.

  2. Приняв начальное положение, как и в первом упражнении, начать поворачивать таз поочерёдно влево и вправо. Цель – опускаться при поворотах, как только возможно ниже к полу. Руки и ноки должны оставаться прямыми. Этим достигается необходимое растяжение. Такие движения нормализуют работу нервных окончаний, в почках и печени. Можно надеяться на восстановление деятельности этих органов.
  3. Сидя, упереться ладонями отведённых за спину рук и стопами согнутых ног. Поднимать тазовую часть параллельно пола и опускать обратно. Повторять такой «мостик» в ускоренном темпе. Эти движения стимулируют работу основных нервных центров и эффективно укрепляют мышечную массу всей спины. При этом позвоночник, упражнения для которого желательно делать плавно, остаётся максимально расслабленным.
  4. Лёжа, колени медленно подтянуть к грудной клетке и зафиксировать руками. С небольшим усилием отводя колени от туловища, поднять аккуратно голову и умеренно потянуться до них подбородком. Так оставаться 5 секунд. Таким способом активизируются нервные окончания, относящиеся к желудку. Весь организм получает растяжку и сбалансированность.
  5. Опустившись на четвереньки, поднять таз как в первом упражнении и в таком положении походить по комнате. Голова опущена. Такое шагание вперёд кроме укрепления мускулатуры спины еще и воздействует на толстый кишечник.

Комплекс Поля Брэгга рекомендуется выполнять после небольшой разминки. По окончании гимнастики желательно принять душ.

Предпочтительно в самом начале разогреть организм с помощью наклонов, приседаний, вращений тазом в разные стороны. Возможно сочетание с пробежкой и быстрой ходьбой.

Дополнительные упражнения

В оздоровительных программах используют ЛФК для позвоночника, полезную для всех систем организма. Некоторые из них легко выполняются даже в рабочее время. Это снимает напряжение и позволяет плодотворно трудиться, не отвлекаясь на боль.

Сидя

Такие упражнения помогают восстановить работу кровеносной и нервной систем. Тренировка шейного отдела полезна не только для восстановительного лечения, но и для профилактики многих заболеваний.

  • Наклонить голову на выдохе, дотягиваясь подбородком до груди. На вдохе поднять и отвести максимально назад. Выполнять осторожно, медленно, не доводя до болевых моментов. В течение дня желательно исполнить 3–4 раза.
  • Вращательные движения головой. Одинаковое количество повторов в обе стороны.
  • Опустив голову на грудь, упереться с усилием ладонями в лоб. Затем расслабить давление. Повторить по 6 раз четырежды в день.

Все воздействия на шейный отдел подразумевают очень аккуратные, мягкие движения. Верхняя часть позвоночника требует деликатного отношения из-за особенного строения позвонков.

Стоя

Обычно стоя выполняют упражнения на растяжку. Для страховки можно держаться одной рукой за гимнастическую стенку. Если организм не позволяет выполнить полностью упражнение, нужно сделать упрощённую версию. Значит, в данном месте и кроется проблема.

  • Поднять вверх прямые руки, сжать их в замок. Не спеша наклоняться в стороны. Выполняя наклоны, желательно сконцентрировать внимание и почувствовать растяжение боковых мышц и напряжение плечевого пояса. Начинать лучше с небольших отклонений. И только потом переходить к увеличению амплитуды.
  • «Мельница». Руки развести широко в стороны и наклониться вперёд. Задача – поочерёдно дотягиваться руками до противоположной ноги. «Мельница» укрепляет область поясничного отдела.
  • Упереться ладонями сзади в поясницу. Постараться свести локти за спиной. Позвоночник максимально выгибать назад. Колени должны оставаться прямыми.
  • Поднять правую руку и с усилием потянуть её вверх. Одновременно левую руку тянуть к пятке. Растягивая мускулатуру и стараясь удерживать равновесие, медленно наклониться влево. Затем повторить растяжку с другой стороны. Такое воздействие на позвоночник очень полезно для поясничного отдела.

Для уставшего позвоночника упражнения рекомендуется везде – на работе, на даче, на пляже, дома. Они обладают не только восстановительными, но и предупредительными функциями. Своевременно снятое напряжение мышц спины, убережёт от более серьёзных проблем.

Существует множество методов укрепления позвоночника. Наиболее доступными являются гимнастика, плавание и здоровый образ жизни.

Используя возможности организма можно не только восстановить утерянные во время болезни функции, но и поддерживать хорошее состояние позвоночного столба многие годы. Так что настойчивость, желание и точное следование рекомендациям врача позволяют иметь красивую осанку, здоровые внутренние органы и крепкий опорно-двигательный аппарат.

Статьи по теме:

Сейчас читают

Популярное