Упражнения для шейного отдела позвоночника

Содержание

• 1 Шея
  • 1.1 Проблемы шейно-воротниковой зоны
• 2 Упражнения для шейного отдела позвоночника
  • 2.1 Гимнастика сидя
  • 2.2 Гимнастика лежа
  • 2.3 Гимнастика стоя

Гимнастика должна являться неотъемлемой частью жизни каждого человека. Ведь проведено множество исследований, где доказано, что элементарная зарядка по утрам значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развития патологии опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и даже онкологии.

Шея

Наиболее уязвимая и хрупкая структура человеческого тела – это шея. Она ежедневно испытывает чрезмерные нагрузки даже в тот момент, когда мы сидим на работе или учебе (напряжение поверхностных и глубоких мышц), ходим (компрессионное сдавление внутренних структур спинномозгового канала) и даже когда ведем автомобиль (движение головы вперед и назад по типу хлыста). И это всего лишь нормальная повседневная активность каждого человека, не говоря уже о серьезных заболеваниях травмах этой области. И лишь выполнение гимнастических упражнений помогает укрепить мышечный каркас шейной области.

Проблемы шейно-воротниковой зоны

Существует огромное количество методов и методик, которые объясняют и показывают, как правильно выполнять гимнастику этой области, но все они преследуют одну цель – это профилактика различных патологических состояний шеи. Проблемы с шеей могут быть следующие:

1. Самая частая проблема — это боль. Она возникает вследствие частого чрезмерного напряжения мышц. Что только не используют больные при выраженных болях в шейной области и плече. Если болит шея, то болит и вся голова. Из-за чего такие люди постоянно принимают различные лекарственные средства, тем самым «выкидывают деньги на ветер».
2. На втором месте по частоте встречаемости это утренняя скованность. Обычно скованность наблюдается на всем протяжении позвоночного столба и в этом случае рекомендуется обратиться к ревматологу.
3. Миозит (воспаление мышц). Чаще всего при смене климата или сезона шея открытая, мало кто использует шарф или высокий воротник, и как следствие происходит переохлаждение шейно-воротниковой зоны.

Помимо вышеописанного встречаются комбинации этих патологий. В таком случае без медицинского вмешательства не обойтись.

Самое банальное и простое что мы можем сделать для предупреждения развития такого состояния это проведение периодической гимнастики.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Каждый человек для укрепления мышечного тонуса может выбрать комплекс упражнений, который будет сочетать в себе не только мышечные структуры шеи, но и другие области тела. Главное — заставить себя выполнять эти упражнения хотя бы раза 3–4 в неделю. В этой статье описаны наиболее эффективные и популярные упражнения для шейного отдела позвоночника. Для удобного восприятия упражнения можно поделить на те, которые выполняются из положения, сидя, лежа и стоя.

Гимнастика сидя

Для комфортного и качественного выполнения требуется найти ровную и достаточно твердую поверхность. Лучшим вариантом будет использование гимнастического коврика. Базовая гимнастика для шеи выполняется следующим образом:

• Любые физические упражнения следует начинать с разогревания мышечных волокон и суставов. Шейная область не является исключением, поэтому первое упражнение выполняется из положения, сидя с ровной спиной и заключается оно в выполнении легких покачиваний головы вперед и в стороны (по типу небольшого кивания). Выполняться в течение 10 минут.
• Далее мы выполняем повороты и наклоны головы влево и вправо, при этом стараемся подбородком достать плечевой сустав. 10 минут на выполнение будет достаточно.
• Продолжаем наклоны головы, но без поворота к плечевому суставу. Уделяйте достаточное внимание осанке. Спина должна быть прямой, для этого можно представить, что за вами ровная стена. Лимит 5 минут.
• Плавно переходим к перекатам головы. Для визуализации можно представить маятник часов. Голова на одном плече, затем через нижнюю челюсть перекатывается на другое плечо. Выполнять следует медленно с увеличением амплитуды движения. 10–15 повторений
• Фиксируем голову на правом плече и выполняем плавные, небольшие перекаты вперёд и назад (на мочке уха). По 10 упражнений на одну сторону.
• Далее работаем шеей в горизонтальной плоскости. Для этого подаем голову вперед и назад. Необходимо стараться удерживать положение подбородка параллельно полу. 15 повторений.
• Положите левую ладонь на голову. Во время вдоха начинаем давить на височную кость головы, а головой сопротивляться. При выдохе меняем руки. После 2–3 повторений замкните в замок ладони за затылком, также надавливаем и сопротивляемся.

Для качественной и детальной проработки мышц шеи необходимо периодические менять положение тела на лежачее.

Гимнастика лежа

Для комфорта выполнения также подойдет гимнастический коврик и для выполнения некоторых движений валик небольших размеров. Приняв соответствующее положение тела, выполним следующее:

• Для разогревания мышц ложимся на живот, руки вытянуты вперед голова над полом. Нужно совершать небольшие кивки вперёд и назад.

• Это простое упражнение делается в положении лежа с валиком под шеей. Лежа на спине, руки раскинуты в стороны, а ноги согнуты под углом. Исходное положение лицом вверх. Необходимо совершать поочередный поворот головы влево и вправо. На выдохе поворачиваем голову, на вдохе в исходное положение. Длительность 5 минут.
• Переходим в положение, лежа на животе. Тело расслаблено, голову лежит на щеке. Далее нужно приподнимать голову от пола не поворачивая ее. Не спеша меняем сторону. 5–6 повторений.
• Переворачивается на спину с фиксацией на локтях. Расслабляем шею и опускаем ее вниз. Осуществляем такие опускания и подъемы головы. Можно сочетать это упражнение с перекатами головы.

Если при выполнении какого-либо элемента возникает острая боль нужно прекратить занятие, и приложить холод к очагу. Обязательно холодный пакет нужно обернуть полотенцем для предупреждения обморожения кожи. Приложить не менее чем на 5 минут.

Гимнастика стоя

Для выполнения этого блока упражнений не требуется, каких-либо дополнительных приспособлений. Для начала необходимо также разогреть мышца плечевого пояса, для этого:

• Разводим руки в стороны ладонями от себя. Совершаем руками круговые движения небольшой амплитуды.
• Плавно из вращения рук переходим к повороту туловища, не опуская рук.
• Руки заводим за спину, берем в замок. Тянем руками вверх и наклоняемся туловищем вниз. Это позволяет уменьшить нагрузку на мышцы шеи.
• Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Совершаем поочередный наклон туловища и стараемся правой рукой достать левый носок, а левой рукой правый. В момент наклона стараемся смотреть на ту руку, которая находится вверху.
• Обе руки к одной ноге, голову смотрит прямо. Чередуем ноги.
• Наги расставляем на максимальную ширину, руки вытянуты вперед и фиксированы к полу. Делаем плавные покачивания вперед и вниз, опираясь на руки. Руки оставляем по центру и на выдохе одну из них поднимаем вверх, голову поворачиваем в ее сторону.
• Заканчивать упражнения следует выполнением дыхательной гимнастики.

Совокупность этих простых движений позволяют в значительной мере укрепить мышечный аппарат всего позвоночника, поставить на место позвонки, снять напряжение и спазм с мышц.Самое сложное при их выполнении это заставить себя уделить им как минимум 3–4 раза в неделю.

Рекомендуется выполнять гимнастику в утреннее время через день и совершать простые, расслабляющие упражнения на работе или учебе для мышц шеи. Именно их постоянный спазм может привести к очень серьезным последствиям.