Упражнения на широчайшие мышцы спины

Содержание

• 1 Широчайшая мышца спины
• 2 Как качать спину?
• 3 Рекомендуемые упражнения
  • 3.1 Подтягивания
  • 3.2 Отжимания
  • 3.3 Спортивный зал

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

Широчайшая мышца спины

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

1. Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.
2. Функция дыхания также не обходится без широчайшей мышцы. Может показаться, что ее роль в этом процессе не так уж велика, но на самом деле она начинает действовать, когда требуется сильно расширить грудную клетку, увеличить объем легких. Такая необходимость возникает в стрессовых ситуациях. Улучшение снабжения организма кислородом повышает шансы на выживание в опасной ситуации.
3. Широчайшая мышца защищает внутренние органы, располагающиеся в груди и животе, с боковых сторон и сзади. Апоневроз, широкий и мощный, выполняет защитные функции в отношении поясницы.

Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

• Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
• Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
• Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
• Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.

Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

• Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
• При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
• Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
• Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

1. Наиболее популярное подтягивание – классическое. Турник захватывается прямым широким хватом, кисти рук разведены чуть больше ширины плеч. Задача – поднять подбородок выше линии турника. Упражнение производится медленно, без резких движений.
2. Подтягивание нейтральным хватом наиболее безопасно для суставов. Оно нагружает верх спины и бережет от травм плечи. Руки разведены примерно на ширину плеч.
3. Супинированное подтягивание производится с применением обратного хвата. Кисти раздвинуты немного больше ширины плеч. Этот вид подтягивания сильно нагружает бицепсы за счет поворота в направлении внешней стороны руки. Чтобы избежать повреждений, не следует делать упражнение резко, а также замедлять фазу опускания.
4. Смешанное подтягивание предполагает применение разноименного хвата, кисти немного шире плеч. Такой хват позволяет надежно удерживать перекладину, что помогает совершить большее количество повторов упражнения. В дальнейшем, применяя отягощение при подтягивании, следует использовать именно этот вариант.
5. Те, кто уже имеет хорошую физическую форму и легко справляется с предыдущими упражнениями, могут начать выполнять грудные подтягивания. При этом варианте применяется нейтральный или обратный хват. Начинают упражнение с зависания под углом к полу с согнутыми в локтях руками. Из этого положения выполняются подтягивания вверх к перекладине серединой грудной клетки. Такой вид подтягивания нагружает преимущественно широчайшую мышцу и способствует ее быстрому накачиванию.

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.
3. Вертикальный блок – тяга за голову. Выполнять можно только тем, кто освоил другие виды тяги и почувствовал, что нагрузка стала им мала. Упражнение травмоопасно, поэтому выполнять его надо особенно осторожно, применяя маленький вес и строго соблюдая порядок выполнения. Делать его можно только при хорошо разогретых мышцах. Надо сесть как можно ближе к тренажеру. Гриф блока берется широким захватом, спина прогнута в пояснице, лопатки сведены. Голова опущена, но не мешает дыханию, ноги зафиксированы. Гриф медленно притянуть к задней части затылка, сжимая при этом лопатки и отводя локти вниз и за спину (немного). Руки осторожно разогнуть в локтях, плечи при этом не поднимать. Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
4. Нижний блок – гребля. Характер движения позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Выполняя тягу нижнего блока к поясу по горизонтали, полезно применять различные рукояти. Надо сесть на скамейку лицом к снаряду, ноги зафиксировать на педали тренажера. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Наклонившись вперед, взяться за рукоять прямым хватом, поставив кисти шире плеч. Выдыхая, подтянуть рукоять к поясу, движение производится вдоль ног, локти почти касаются туловища. Дотянувшись до пояса, сделать выдох и отпустить рукоять на расстояние вытянутых рук.
5. Штанга. Тяга Т-грифа. Выполнение производится с выпрямленной спиной и немного согнутыми ногами. Корпус следует наклонить вперед под углом 450 градусов. Гриф захватывается обеими руками сверху. Вдыхая, следует подтянуть гриф к груди, выдох делать только тогда, когда движение окончено. Преимуществом этого упражнения является возможность работы с переменным весом. Нагружает всю мускулатуру спины, а также частично рук, живота и поясницы.
6. Гантели. Тяга из-за головы в положении лежа. Назначение упражнения – проработка крыльев, большой грудной мышцы и трицепса. Упражнение делается на скамейке. Надо лечь на нее, ноги плотно упереть в пол. Двумя руками обхватить гантель с внутренней стороны, касаясь ладонями поверхности дисков, руки выпрямить. Вдыхая, завести гантель за голову. Во время движения руки сгибаются в локтях. Вернуться в начальное положение. Выдох делать, когда движение окончено.
7. Штанга – становая тяга. Упражнения для низа спины, проработки мускулатуры ног. Начальное усилие в нижнем положении нагружает мускулы ног и ягодиц, верх прорабатывает трапециевидную мышцу и низ спины. Этим упражнением можно легко накачать мышцы, но выполнение его требует осторожности. Начальное положение: встать перед штангой, выпрямить спину, согнуть в коленях ноги, немного наклониться вперед. Руки лежат на грифе на ширине плеч. Вес не следует выбирать большой, он должен увеличиваться очень медленно. Удерживая гриф вытянутыми руками, выпрямиться и стать вертикально. В этом положении свести лопатки и выставить грудь вперед. Вернуться в начало, не сгибая спину.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.