Упражнения от сутулости для мышц спины

Содержание

• 1 Сутулость
• 2 Лечебная физкультура
• 3 Упражнения ЛФК
  • 3.1 Упражнения со стулом
  • 3.2 Упражнения с гимнастическими снарядами
• 4 Йога
• 5 Кинезитерапия

Сутулость – настоящий бич современного человека. Это нарушение осанки встречается уже в детском возрасте и постоянно прогрессирует, вызывая в итоге необратимое искривление позвоночника. Очень важно знать о мерах профилактики этой патологии и способах ее лечения.

Сутулость

Если ребенок не приучен следить за своей осанкой и не имеет развитых мышц спины, у него может возникнуть сутулость. Эта патология не органического происхождения, в ее основе не лежит искривление позвоночного столба. Вначале сутулость можно считать функциональным состоянием, которое возникает на фоне патологических двигательных стереотипов.

Чаще всего такое нарушение осанки наблюдается в детском и подростковом возрасте, особенно на фоне интенсивного роста позвоночника, когда мускулатура спины не успевает за костной системой. Слабые мышцы не в состоянии удерживать позвоночный столб и плечи в правильном положении, и осанка начинает изменяться.

Способствует сутулости и неправильное положение за партой, что часто встречается у школьников.

Нередко эта патология развивается на фоне психологических проблем, когда ребенок из-за слишком высокого роста становится объектом насмешек сверстников и начинает сутулиться специально, чтоб казаться ниже. Поэтому перед тем как приступить к исправлению осанки, необходимо помочь ребенку разобраться с тревогами и комплексами.

В более редких случаях нарушение осанки является следствием синдрома гипермобильности суставов. При этом наблюдается слабость мышц и повышенная растяжимость связочного аппарата.

Как исправить сутулость? Наилучшим методом коррекции является лечебная физкультура.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура является эффективным средством исправления сутулости. Также она играет важную роль в профилактике развития грудного кифоза, который неизбежно возникает в отсутствие лечения.

ЛФК направлена на решение двух задач:

1. Формирование правильных двигательных стереотипов и восстановление нормальной осанки.
2. Наращивание мышц спины для поддержания позвоночного столба в физиологическом положении.

Кроме лечебной физкультуры, восстановить красивую осанку помогают йога и кинезитерапия.

Существуют различные комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины, шеи и плечевого пояса. Большинство из них доступны для выполнения даже начинающим пациентам.

Упражнения ЛФК

Наиболее простые упражнения от сутулости не требуют специальных тренажеров или гимнастических снарядов. Для их выполнения требуется лишь достаточная мотивация.

К ним относят следующие:

1. Положение – спиной вплотную к стене. Важно касаться ее такими точками: пятками, голенями и ягодицами, лопатками, затылком. Оставаться в этой позиции от 3 до 15–20 с. Это позволяет сформировать нужный двигательный стереотип, запомнить телу правильное положение позвоночного столба, головы и плечей.
2. Положение – стоя спиной к стене на расстоянии полуметра от нее. Аккуратно упереться в стенку спиной, руки при этом сгибаются и заводятся за голову. Плавно оттолкнуться и двигаться вперед, максимально прогнувшись. Задержаться в таком положении на 3–4 с и вновь опереться спиной о стенку. Для начинающих достаточно 3–5 повторов упражнения, затем их количество необходимо увеличить до 8.
3. Положение лицом к стене на расстоянии 50–70 см, с опорой на выпрямленные руки. Плавно прогибаться в грудном отделе позвоночника, стремясь коснуться грудью стенки. На выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Количество повторов – от 3 до 8.

Упражнения со стулом

Поскольку стул найдется в любом помещении, затруднений этот комплекс упражнений не вызовет. Выполнить элементы занятий сможет даже ребенок. Наиболее популярны следующие упражнения со стулом:

1. Положение – стоя за стулом на расстоянии одного метра, опираясь на спинку прямыми руками. На вдохе необходимо произвести наклон вперед, при этом голова отводится назад, руки остаются прямыми. На выдохе – возврат в начальную позицию. Упражнение повторяется 8–10 раз.
2. Положение – лежа перед стулом на животе, руки обращены ладонями вниз. В момент вдоха приподнять туловища, развести руки в стороны и вверх и ухватиться за край стула. На выдохе вновь занять первоначальное положение. Повторять до 8 раз.

Упражнения с гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды позволяют разнообразить занятия, сделать их более интересными и увлекательными. Кроме того, с их помощью можно выполнять более сложные упражнения. Для коррекции сутулости наиболее часто применяют гимнастическую палку и фитбол.

Комплексы со снарядами включают в себя следующие упражнения:

1. Лечь на мяч спиной, руки за головой. Плавно двигаться, опускаясь все ниже, пока руки не упрутся в пол. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Вначале это упражнение лучше выполнять у стены, на расстоянии 50–70 см, и упираться в нее руками.
2. Положение – стоя, в опущенных руках – гимнастическая палка. Наклониться вниз с прямой спиной, руки при этой максимальной поднять вверх. Затем опустить их, выгнув спину. Вновь поднять, спина выпрямляется. Вернуться в исходную позицию.
3. Положение – стоя, гимнастическая палка за спиной, на уровне лопаток. На вдохе туловище поворачивается вправо, на выходе – в исходную позицию. Затем проводится поворот в противоположную сторону.

Йога

Упражнения йоги способны помочь при сутулости, но лишь в том случае, если занятия проводятся регулярно, и человек уделяет им не менее 15–20 минут в день.

Для формирования красивой и здоровой осанки рекомендуют выполнение различных асан. Как исправить сутулость с их помощью? Наиболее эффективными асанами для этой цели считаются:

• Сарпасана (поза змеи).
• Шалабхасана (поза саранчи).
• Бхуджангасана (поза кобры).

В основе этих асан лежит прогиб спины. Исходная позиция – лежа на полу на животе. Руки при этом могут свободно располагаться вдоль тела, быть сведенными в замок за спиной или согнуты в локтях. Необходимо приподнять туловище как можно выше и удержаться в таком положении несколько секунд. Эти упражнения отлично прорабатывают мышцы спины.

Также полезны при сутулости и пассивные прогибы позвоночника в грудном отделе. Для этого достаточно соорудить валик из одеяла, подложить его под спину, чтоб ягодицы оказались ниже, и расслабиться между асанами.

Кинезитерапия

Кинезитерапия, или лечение движением, помогает устранить не только сутулость, но и борется с ее последствиями – кифозом грудного отдела позвоночника.

Специалисты утверждают, что при данной патологии нельзя выполнять только силовые упражнения и бездумно накачивать мышцы спины. Важно, чтоб формирование мышечного корсета шло параллельно с расслаблением грудных мышц и выработкой правильных двигательных стереотипов.

Методика кинезитерапии предлагает разработанные для этих целей комплексы упражнений. Однако выполнять их лучше в специализированных центрах, на тренажерах под руководством инструктора.

Сутулость у детей и взрослых хоть и относится к достаточно неприятным нарушениям осанки, но это не приговор. При своевременном начале лечения можно провести коррекцию неправильного положения позвоночного столба и сформировать мышечный корсет, который позволит поддерживать спину и плечи. Однако занятия лечебной физкультурой должны быть постоянными и регулярными, чтобы эффект оказался долговременным.