Упражнения при защемлении седалищного нерва

Содержание

• 1 Лечебная физкультура
  • 1.1 Упражнения, выполняемые лёжа
  • 1.2 Упражнения из позиции сидя
  • 1.3 Упражнения из позиции стоя
• 2 Йога
  • 2.1 Противопоказания

Самый крупный нерв в организме человека, образованный переплетением нескольких видов спинномозговых нервов, называется седалищным. Он отвечает за чувствительность и движение ног. Основная причина его защемления – грыжа межпозвоночных дисков пояснично-крестцового отдела.

Иначе такое заболевание называется ишиас. Упражнения при защемлении седалищного нерва – один из способов облегчить своё состояние и постепенно вернуться к нормальному образу жизни.

Лечебная физкультура

Невралгия (воспаление) седалищного нерва принадлежит к тем немногим заболеваниям, когда не только можно, но и нужно купировать болезненные ощущения с помощью правильно подобранных физических упражнений. Однако перед началом занятий придётся обратиться к специалисту – для ЛФК есть ряд противопоказаний. Их можно поделить на три группы:

1. Острый период. Это первые трое суток от начала ущемления, когда самое незначительное движение причиняет боль. Здесь необходимо применение обезболивающих лекарственных препаратов (НПВП).
2. Наличие воспаления. Выражается в повышении температуры тела, потливости, слабости.
3. Выраженные изменения в позвоночнике – протрузии и грыжи в верхних отделах, создающие компрессию корешков и спинного мозга.

В остальных случаях у лечебной гимнастики нет противопоказаний при ишиасе. Весь комплекс ЛФК делится на три группы, осуществляемые лёжа, стоя и сидя.

Упражнения, выполняемые лёжа

Эти 4 упражнения настолько просты, что понять, как их правильно делать, сможет любой. Не забывайте, что во время такой зарядки нужно размеренно дышать и внимательно сосредоточиться на своём состоянии. В случае если вы почувствуете боль, остановитесь. Техника выполнения:

1. Разминка. Из положения лёжа спиной на полу подтяните к груди обе ноги, охватив руками ягодицы. Побудьте в этой позиции примерно 30 секунд.
2. Повороты влево/вправо. Продолжайте лежать, распрямите ноги, раскиньте руки в стороны. Произведите по 10 поворотов сначала влево, затем вправо.
3. Подтягивания коленок. Лёжа на боку, согните в коленях ноги, пытаясь как можно ближе подтянуть их к груди. Возвратитесь в первоначальное положение. Количество повторов – 10 раз. Здесь нужно как можно лучше тянуть носки.
4. Псведоотжимания. Перевернитесь на живот. Поднимите и опустите тело, сгибая и разгибая руки в локтях, имитируя отжимания. Ноги должны оставаться неподвижными. Сделайте 5 подходов по 4 раза, с постепенным увеличением повторений.

Выполнение гимнастики не должно приносить сильные болезненные ощущения. В случае если вы почувствуете боль, остановитесь.

Упражнения из позиции сидя

Упражнения, выполняемые сидя, немного сложнее. При слабой физической подготовке и нетренированных мышцах пресса выполнить их будет не совсем просто. Поэтому начинайте с наименьшего комфортного количества повторений. Техника выполнения:

1. Повороты туловища. Сядьте на обычный стул, скрестив вытянутые ноги, и выпрямите спину. Поместите руки за голову и сделайте повороты туловища 6 раз в правую, затем в левую сторону.
2. Вытягивание позвоночника. Встаньте на колени и поднимите вверх руки, при этом сцепив пальцы. Наклонитесь не спеша вперёд, вытягивая перед собой руки как можно дальше, дотроньтесь ладонями пола. Возвратитесь в исходную позицию. Количество повторов – минимум 10.
3. Распрямление груди. Сядьте на пол, обе ноги вытяните вперёд, разведите руки в стороны на уровне плеч. Попробуйте при этом отвести их как можно больше назад. Это упражнение выполняйте без резких рывков.
4. Разведи и подними. Продолжайте сидеть. Положите обе руки за голову и лягте на спину, при этом широко разведите ноги и попробуйте поднять их максимально высоко. Спину не отрывайте от пола. Не делая резких движений, зафиксируйте это положение, затем опустите ноги и возвратитесь в первоначальное положение.

Если вы настолько слабы, что устаёте после первого раза, сделайте над собой усилие и повторите движение минимум трижды.

Упражнения из позиции стоя

Этот комплекс состоит из легких, но эффективных упражнений. Регулярно выполняя их, можно быстро вернуться в форму и забыть про боль. Техника выполнения:

• Наклоны и махи руками. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Поочерёдно поднимайте руки, делая наклоны сначала в одну, затем в другую стороны. Упражнение выполняйте неторопливо, но с усилием. Старайтесь наклониться максимально низко. Делайте по 6 наклонов в разные стороны, затем выдержите небольшую паузу и повторите подходы ещё 5 раз.
• Ходьба на месте. Максимально высоко поднимая колени, начинайте ходьбу на месте. Темп не очень быстрый, на раз-два.
• Махи ногами. Встаньте, руками упритесь в стену. Делайте махи прямой ногой сначала левой, затем правой. Махи делайте сначала в одну, затем в другую стороны 5 раз, затем столько же назад.

Такая гимнастика при ишиасе проводится 3–4 раза в неделю до полного исчезновения воспаления и симптомов болезни. Желательно и дальше продолжать заниматься лечебной физкультурой, но уже с постепенным повышением нагрузок.

Йога

Сложный, но более эффективный вариант занятий при невралгии – йога. Эта система физических упражнений поможет возвратить гибкость позвоночнику и параллельно укрепить мышцы. Но чтобы не навредить здоровью, предварительно обсудите этот вариант с врачом и инструктором, который подберёт вам щадящий комплекс нетрудных упражнений.

Выполняя асаны йоги, помните, что движения необходимо делать спокойно, не доводя до болевых ощущений, дышать нужно неспешно и свободно.

Следующие несколько асан рекомендованы при ишиасе. Основное их воздействие на позвоночник – растяжка и расслабление:

• Поза зародыша. Позиция «сидя на коленях». Разверните коленные суставы в стороны, чтобы они находились на уровне бёдер. Большие пальцы на ногах прислоните друг к другу. Спину выпрямите насколько это возможно. Из этой позы наклонитесь вперёд и прикоснитесь лбом к полу. Руки можно тоже вытянуть вперёд и прижать ладони к полу, а можно просто положить вдоль туловища. Обязательно расслабьтесь полностью в области груди и поясницы.

• Поза шаванса. Выполняйте из положения лёжа на спине, расслабьте всё тело. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, ноги прямые, разведены в стороны. Мысленно представьте каждый участок своего организма. Максимально расслабьте и раскрепостите своё тело, убрав блоки, которые вы почувствовали.
• Японский способ. Для исполнения этого упражнения понадобится валик длиной 40 см и диаметром 10 см, который необходимо положить под поясницу, лёжа на твёрдой поверхности. Ноги прямые, не отрывайте их от пола, не отрывайте от пола, соедините вместе большие пальцы. Затем разведите колени на ширину плеч. Прямые руки заведите за голову, ладони обратите в сторону пола, мизинцы соедините. Пролежать в такой позе необходимо не менее 5 минут. Это сложно, и получится не сразу.
• Расслабление. Самая приятная из асан. Лягте на коврик, максимально расслабьте все группы мышц, свободно думайте только о приятном в течение 15–20 минут. При этом в помещении должна тихо звучать приятная, спокойная музыка.

Противопоказания

В йоге построено всё на личных ощущениях и умении человека прислушиваться и чувствовать своё тело. Поэтому лучше начинать заниматься с инструктором. Он также научит выходить правильно из всех асан (без рывков и с улыбкой).

У йоги так же, как и у других физических нагрузок, есть противопоказания:

• Недавние инфаркты и инсульты;
• Эпилепсия;
• Заболевания крови;
• Онкология;
• Туберкулёз;
• Инфекционные заболевания в период обострения.

Постоянные занятия йогой помогут вернуть счастье полноценной жизни, освободиться от болевых ощущений или намного их уменьшить. Благодаря этим упражнениям станет лучше питание седалищного нерва, а мышцы вокруг него приобретут здоровый тонус и станут эластичными.

Больные очень часто приуменьшают значение и не обращают внимания на предписанные врачом упражнения, считая, что гимнастика при ишиасе не несёт в себе никакой пользы. Надеяться только на медикаментозное лечение – это в корне неправильный подход. Лекарства помогут только снять боль, а польза движения и физических упражнений здесь неоценима. Но самостоятельно принимать решение о лечении при проблемах с позвоночником не следует. Необходимо сначала пройти полное обследование у врача, который сможет порекомендовать правильную нагрузку и индивидуальный комплекс упражнений.