Зарядка при болях в спине и пояснице

Содержание

• 1 Рекомендации к упражнениям
• 2 Как избавиться от боли?
  • 2.1 Острый период
  • 2.2 Стадия ремиссии
• 3 Восстановление всего позвоночника
  • 3.1 Упражнения для утренней зарядки
• 4 Профилактика заболеваний

Сидячий малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание, травмы – все это приводит к разнообразным заболеваниям позвоночника как в молодом, так и в пожилом возрасте. Как правило, неизменным спутником остеохондроза, сколиоза, ревматизма и других подобных недугов является боль в области спины и поясницы.

Первое, что необходимо сделать при возникновении неприятных симптомов – это обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет соответствующую диагностику, определит заболевание, назначит комплексное лечение, включающее, в том числе, специальные упражнения.

Если же по каким-то причинам вы откладываете поход к врачу, но желаете быстро, безопасно и эффективно избавиться от болевых ощущений или же просто облегчить свое состояние, то вовсе не обязательно горстями пить таблетки. Ниже приведенные советы, методики ЛФК, упражнения лечебной физкультуры для укрепления и поддержания тонуса мышц позволят вам решить проблемы со здоровьем.

Рекомендации к упражнениям

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, устраняющих боль в спине, следует учесть некоторые важные детали, которые позволят достичь результата максимально безопасно и действенно. Ведь если переусердствовать или неправильно выполнять зарядку, можно навредить себе.

Основные правила:

• Ни в коем случае нельзя сильно нагружать позвоночник при сильной боли – это спровоцирует ухудшение состояния и приведет к защемлению нервов.
• Начинать упражнения нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку.
• Помните, что сначала нужно разогреть мышцы, подготовить организм к физкультуре, и только после этого переходить к активной тренировке.
• Не нужно надрываться и через силу заставлять себя еще раз поднять ногу или принять какую-либо позу. Наоборот, вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
• Необходимо различать характер боли во время тренировки. Если вы чувствуете тянущую, даже приятную, мышечную боль, то это хорошо. Но если происходят спазмы, вспышки боли, то немедленно прекратите упражнения.
• Главное – чувство меры. Если вам кажется, что вас хватит еще на десять подходов, остановитесь.

Также следует помнить, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для этих случаев предусмотрены особые методики и требуется индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, в результате даже небольшого переутомления можно сорвать спину и навредить себе.

Как избавиться от боли?

Больше всего человека, страдающего остеохондрозом, ревматизмом или другим заболеванием, беспокоят болевые ощущения. От них можно избавиться с помощью спазмолитических средств или обезболивающих препаратов, но это лишь снимет симптомы, а не устранит первопричину. Так что лучше всего при болях в спине и пояснице – зарядка. Она позволит снять спазм и отек мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и оздоровить организм в целом.

Острый период

В то время как каждое ваше движение сопровождается постоянной болью, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго-настрого запрещена! В острый период следует соблюдать постельный режим и минимизировать нахождение в положении сидя или стоя, т. к. в таких позах идет сильная нагрузка на позвоночник и на поясничный отдел. А когда вы лежите, эти отделы разгружаются, давление позвонков друг на друга уменьшается, воспаление и отек спадает.

Однако приступ болезни не означает, что нужно лежать на кровати, не двигаясь, и никак не помогать позвоночнику поскорее прийти в норму. Существует ряд лечебных упражнений, которые следует выполнять в горизонтальном положении. С их помощью вы укрепите мышцы всего тела, а непосредственной нагрузки на позвоночник и поясницу удастся избежать.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями рук в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра по направлению к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами ног: поочередно тянем носочки и сгибаем по направлению к икрам. Можно задействовать сразу обе стопы или попеременно правую и левую.
3. Совершаем вращательные движения ступнями.
4. Попеременно сгибаем ноги в коленях, словно скользя ими по поверхности кровати.
5. Ноги, согнутые в коленях, поочередно подтягиваем к груди. Можно помогать руками.
6. Поворачиваем голову вправо и влево и наклоняем в стороны.
7. Переходим к рукам. вращаем кистями по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжимаем кисти в кулак и разжимаем.
9. Подводим кисти к плечам и делаем обороты, задействовав плечевой сустав.
10. Совмещаем дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхаем – руки через стороны вверх, выдыхаем – опускаем руки обратно.
11. Дышим диафрагмой, втягивая и округляя живот.

Все упражнения выполнять плавно, неспешно. При малейшем дискомфорте прекратить.

Учтите, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при несильных болях.

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, то можно приступать к упражнениям, требующим приложения больших усилий. Данная комплексная зарядка направлена на более глубокую проработку мышц в самых уязвимых зонах, на их укрепление и возвращение в тонус. Помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания. Также рекомендуется при боли в пояснице, шейном отделе и боль между лопаток.

1. Становимся на четвереньки, спина ровная, руки строго под плечами. Делаем выдох – прогибаем позвоночник, вдох – округляем. Так несколько подходов. Упражнение имеет очень точное название – «кошка», наверное, каждый видел, как грациозно прогибается кот. Вот и вам такая поза позволит укрепить позвоночник и развить кошачью гибкость.
2. Остаемся на четвереньках. Одну ногу вытягиваем назад перпендикулярно полу, а противоположную ей руку протягиваем вперед. Рука и нога по диагонали должны формировать ровную линию. Поменять конечности и сделать то же самое.
3. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Упираясь на ступни, отрываем бедра от пола и поднимаем так, чтобы от груди до колен тело представляло прямую линию. Совершая вдох, поднимаем таз, а на выдохе медленно опускаем.
4. Лежа на спине и разведя руки в разные стороны, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем как можно теснее к груди. Пытаемся удержаться в таком положении, пока хватает сил. Дальше, не спеша, опускаем. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса, при этом не допускайте прогибов в спине.
5. Остаемся в том же самом горизонтальном положении, руки раскинуты, нижние конечности сгибаем в коленях. Опускаем ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна совершать «зеркальное» движение.
6. По-прежнему лежим на спине и сгибаем ноги, но теперь руки скрещиваются на груди. Поднимаем верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею, и остаемся в таком положении, пока не закончатся силы. Опуститься на пол, расслабить тело, а затем повторить.
7. Снова, лежа на спине, развести руки в стороны. Чтобы укрепить поясницу, подтянуть мышцы живота, поднимаем выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и застываем в таком положении. Поясница ни в коем случае не должна прогибаться. Если очень тяжело, то можно поднимать чуть согнутые ноги или поднимать ровные ноги на 90 градусов.
8. Ложимся на живот, руки вытягиваем впереди себя. Делаем упражнение «лодочка»: синхронно отрываем от пола руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, то можно задействовать одновременно только одну руку и ногу одновременно.

Количество подходов при выполнении всех упражнений данного комплекса зависит от индивидуальной физической подготовки, выносливости, работы сердца. Так что, каждый должен для себя определить максимум и чувствовать, когда стоит остановиться.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы вас не беспокоили внезапные воспаления, защемления нервов, приступы боли, необходимо позаботиться о здоровье всего позвоночника и организма в целом. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для позвоночника, позволяющим держать мышцы в тонусе. Ведь тогда вы забудете о согревающих и обезболивающих мазях и избавитесь от необходимости ограничивать себя в любимых занятиях, передвижении и других составляющих счастливой жизни.

Упражнения для утренней зарядки

Как известно, тело нуждается в постоянном уходе, то есть получать физические нагрузки должно каждый день. Лучше всего с этой миссией справляется утренняя зарядка, которая не только укрепит организм, но и подарит заряд бодрости и позитива.

Конечно, представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в любое время суток, но после проведенного дня в школе, университете, офисе вы можете не заставить себя приступить к тренировке. Поэтому начать утро с зарядки – самый эффективный способ обеспечить себя ежедневными занятиями спортом.

Если вас беспокоят периодические боли в спине, то оптимальным вариантом для вас будет зарядка с элементами пилатеса.

1. Разгружаем спину, корректируем осанку, укрепляем тело. В положении стоя опускаем голову вперед, расслабляем шею и постепенно округляем спину, склоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклоняемся вниз и опираемся на ладони, выставив попу вверх. Потихоньку передвигаем руки вперед, ноги не двигаются. Тазом не вилять, рывков не делать. Двигаемся вперед, пока плечи, спина, таз, пятки не выстроятся в ровную линию – должна получиться «планка». Оставаться в такой позе 15–20 секунд и неспешно «собраться» обратно.
2. Тренируем заднюю поверхность бедра, тазобедренную область, развиваем координацию движений. Встать на четвереньки, руки поставить под плечи, колени расставить на ширине таза. Выпрямляем ногу и неторопливо отводим ее назад, располагая на одну линию со спиной. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Задержаться в таком положении, чувствуя напряжение ножных и спинных мышц. Повторить по 15–25 заходов на обе ноги.
3. Расслабляем мышцы, вытягиваем позвоночник, преодолеваем усталость. Садимся на колени, носочки вытянуты и свободно лежат на полу, попу прижимаем к пяткам. Постепенно начинаем округлять спину, руки вытягиваем вперед, голова опущена. Не отрывая таза от пяток, наклоняемся грудью и лбом максимально к полу. Надо почувствовать, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
4. Качаем пресс и укрепляем область поясницы. Берем стул. Ложимся на спину, ноги – от коленей до пяток – кладем на стул, все тело расслаблено, нагрузки на поясницу нет. Слегка отрываем ноги от стула, чувствуем нагрузку на пресс и спину, удерживаем ноги в воздухе как можно дольше. Затем медленно опускаем их на стул и полностью расслабляемся.
5. Тренируем ноги, пресс, грудной отдел, повышаем гибкость. Вновь понадобится стул, но его нужно приставить к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем полностью тазовую область как можно выше, зафиксируйте тело в таком положении, затем вернитесь в исходную позу.
6. Совершенствуем и укрепляем нижнюю часть туловища. Ложимся на левый бок, руку кладем под голову, вторую – поверх бедра. Все тело вытянуто в струнку. Начинаем поднимать правую ногу на 30 градусов. Поднимаем-опускаем, поднимаем-опускаем. Чувствуем, как качается ножная мышца. Делаем упражнения на обе ноги.
7. Приводим в тонус все тело. Ложимся на живот, ноги разводим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях. На выдохе начинаем отрывать ноги от пола и поднимаем так высоко, как позволяют мышцы, при этом сильно упираемся руками в пол. На несколько секунд задерживаемся в таком положении и аккуратно из него выходим. Вы должны почувствовать, как напрягается верхняя и нижняя части тела, пресс и спина. В упражнении задействованы все группы мышц.

Уже после недели ежедневных тренировок вы почувствуете, как укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, подтягивается живот, отступает преследовавшая вас долгое время ноющая боль в области поясницы, между лопатками. Кроме того, утренняя зарядка способствует повышению иммунитета, хорошему настроению и крепкому сну.

Профилактика заболеваний

Чтобы болезни позвоночника никогда вас не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни, ежедневно заниматься спортом, посещать бассейн, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Кроме того, есть ряд советов, следуя которым можно избавить себя от проблем со спиной.

• Избегайте подъемов тяжелых предметов, особенно перед собой.
• Если несете тяжелые сумки, то лучше задействовать обе руки, чтобы позвоночник нагружался равномерно.
• Старайтесь не сутулиться, держать спину ровной в любое время.
• Спать лучше всего на специальном ортопедическом матрасе и небольшой подушке, тогда позвоночник во время сна будет принимать правильно положение.
• Если ваша жизнь связана с «сидячими» занятиями, старайтесь периодически вставать и разминать спину, делая несложные упражнения с подъемом рук или наклонами туловища.
• Раз в полгода проходите курс массажа, предотвращающего развитие сколиоза и способствующего укреплению мышечной ткани, хорошему состоянию кожи.

Эти элементарные правила помогут вам надолго сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных походов к врачам.