Диета при остеопорозе у женщин

Содержание

• 1 Особенности рациона
  • 1.1 Рекомендуемые продукты
  • 1.2 Запрещенные продукты
• 2 Витаминные добавки

Остеопороз, при котором снижается минеральная плотность ткани кости, повышает риск переломов в пожилом возрасте. Нередко болят суставы при климаксе.Правильное питание и упражнения с весовой нагрузкой являются ключевыми факторами в профилактике и лечении этого заболевания. Диета при остеопорозе у женщин фокусируется на оптимизации здоровья костей на каждом этапе жизни. Ее основой являются сбалансированные продукты, богатые кальцием и витамином D.

Особенности рациона

Остеопороз – неприятное заболевание. Это связано не только с возможностью переломов в самый неподходящий момент, но и с такими неприятными ощущениями, как ноющие боли в суставах и костях. Многим людям удается успешно бороться с этими проявлениями с помощью диеты, нормализующей обмена веществ и восполняющей дефицит важных витаминов и минералов.

Определяя питание при остеопорозе у женщин, важно учитывать некоторые требования:

• В таком рационе должно быть достаточно продуктов, богатых кальцием. Этот микроэлемент ключевой для крепких костей. Так как организм не может производить его сам, он поступает в него с пищей. Поэтому основой профилактики переломов является кальциевая диета.
• Следующим важным питательным веществом для здоровья костей является белок. Важно отметить, что его избыток может помешать усвоению кальция. Поэтому потребление белка должно быть умеренным.
• Кальциевая диета должна включать продукты, в которых содержится витамин D. Он имеет особое значение для усвоения кальция и, следовательно, профилактики потери костной массы.
• Нужно обогатить рацион продуктами, содержащими цинк. Это проросшие зёрна пшеницы, семечки тыквы и подсолнуха, отруби, грибы, бобовые, субпродукты.
• Диета при остеопорозе также должна включать магний, медь, железо и фтор.
• Рацион должен изобиловать продуктами с повышенным содержанием витаминов А, С, К, В-группы.

Нормализовать обмен веществ и предупредить развитие гиповитаминоза можно с помощью ежедневного употребления свежих фруктовых и овощных соков. При этом для здоровья костей и суставов придется отказать от алкогольных и газированных напитков.

Общая рекомендация – питание при остеопорозе позвоночника должно включать как можно меньше продуктов с вредными добавками и консервантами.

Каждой женщине, желающей сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте, поможет комплексный подход, предупреждающий потерю минеральной плотности костей. Правильное питание нужно сочетать с прогулками на свежем воздухе, пребыванием на неярком солнце (УФ-лучи стимулируют выработку витамина D в организме), отказом от курения и умеренными физическими нагрузками. Поддержание достаточного питьевого режима также важно для оздоровления и защиты от переломов.

Рекомендуемые продукты

Так как кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, нужно есть богатую им пищу. Таких продуктов много. Но не отовсюду кальций хорошо усваивается организмом. Например, из зерновых и бобовых этому микроэлементу мешают попасть по назначению оксалаты. При этом они не препятствуют усвоению минерала из других продуктов.

Кальциевая диета должна содержать следующие пищевые источники, из которых кальций усваивается очень хорошо:

• Молочные продукты, такие как молоко, сливки, сыр, йогурт. Они также содержат другие питательные элементы, которые вместе помогут защитить кости. Это белок, витамин D, цинк и магний. Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов в день.
• Зеленые овощи, такие как брокколи, горчица, листовая зелень, разные сорта капусты.
• Консервированная рыба – сардины, лосось и тунец.
• Орехи и семена (бразильские, миндаль, кунжут).
• Фрукты (апельсины, абрикосы и сушеный инжир).

Витамин D производится в организме под воздействием солнца – ежедневные 15 минут ходьбы, как правило, обеспечивают организм этим веществом. Он также есть в продуктах животного происхождения. Диетические источники витамина D:

• Жирные виды рыбы, такая как лосось, тунец, макрель и сардины.
• Печень.
• Яичный желток.
• Рыбий жир.

В период роста низкое потребление белка может привести к неправильному формированию костей, усиливая угрозу развития остеопороза во взрослой жизни. Это вещество важно для поддержания мышечной массы и силы. В пожилом возрасте белок предотвращает возможные переломы. Основные его источники – постное красное мясо, яйца, птица, рыба и молочные продукты, бобовые (чечевица, фасоль), тофу, овощи, орехи, семена и зерна.

Включение в диету фруктов и овощей с уровнем pH 8,0 и выше повышает минеральную плотность костей у пожилых женщин. Сюда относятся:

• Бананы, финики, авокадо, сельдерей, чеснок, морковь, смородина, сладкие яблоки, абрикосы — pH 8,0.
• Сладкий виноград, груши, изюм, сливы, киви, манго, дыня, петрушка, цикорий, овощные и фруктовые соки — pH 8,5.
• Спаржа, морские водоросли — pH 8,5.
• Арбузы, лимоны — pH 9,0.

В перечисленных продуктах есть важные витамины при остеопорозе – С и К, бета-каротин, магний и калий.

Витамин К необходим для выработки остеокальцина — неколлагенового белка костного матрикса, который связывает кальций и гидроксиаппатит. К в изобилии есть в таких продуктах, как:

• Зеленые листовые овощи (салат, шпинат, капуста).
• Печень.
• Ферментированные сыры.
• Соевые бобы.
• Фрукты и овощи.

Для здоровья опорно-двигательного аппарата рекомендованы 5 порций фруктов и овощей в сутки.

Уровень нужных для здоровья суставов и костей магния и цинка можно поддерживать с помощью правильного питания. Продукты, которые являются его хорошими источниками — это листовая зелень, орехи, семена, крупы, пивные дрожжи, морепродукты.

Важно отметить, что цинк из пищи животного происхождения усваивается легче, чем из растительной. Поэтому у вегетарианцев может быть снижен уровень этого вещества.

Запрещенные продукты

Диета при остеопорозе должна также исключать продукты, которые негативным образом сказываются на здоровье костей. Некоторые из них вредны в целом. Таким образом, отказ от них будет способствовать общему оздоровлению:

1. Наиболее важным исключением является алкоголь. Выпить бокал сухого вина можно. Но все, что выше этого уровня, и принимается регулярно, уменьшает плотность костей.
2. Нельзя злоупотреблять кофеином. Это вещество даёт толчок развитию остеопороза. Частью здоровой диеты может стать употребление не более 400 мг кофеина в сутки – это 3–5 чашек кофе (зависит от размера и крепости).
3. Рекомендуется отказаться от соли. Она повышает выведение кальция с мочой. Соль в избыточном количестве запускает процесс вымывания кальция из костей и провоцирует развитие остеопороза.
4. Негативно на здоровье опорно-двигательного аппарата сказываются столь любимые многими деликатесы. Колбасы, копчености, соленья и маринады, консервы содержат слишком много соли и вредных добавок.

Отдельно стоит упомянуть витамин A, который играет важную роль в формировании кости. Но употребляемый в избытке в форме ретинола из продуктов животного происхождения, он провоцирует хрупкость костей. Провитамин А или каротин, содержащийся в листовой зелени, красных и желтых овощах и фруктах, с этим эффектом не связан.

Витаминные добавки

Многим покажется заманчивой идея получить все необходимые вещества с помощью широко рекламируемых аптечных препаратов. Поливитамины могут помочь в профилактике остеопороза, но только при умеренном употреблении и грамотном выборе. К тому же они содержат кальций в формах с разной биодоступностью. Лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Нужно иметь в виду, что даже полезные вещества в избытке могут навредить. Например, регулярное потребление более 2500 мг кальция в сутки может препятствовать всасыванию магния и железа. Обилие витамина D также чревато опасными последствиями. В результате этого в крови растет уровень кальция, что вызывает тошноту и даже нарушения сердечного ритма.

Получить передозировку витаминов и минералов, питаясь диетическими полезными продуктами, нельзя. Зато бесконтрольный приём поливитаминов и БАДов вполне может спровоцировать гиперкальциемию, гипервитаминоз A и прочие избыточные состояния. Поговорите с врачом о том, какой должна быть диета при остеопорозе. Возможно, никакие поливитамины и пищевые добавки вам не нужны.