Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» на скручивание

Этот комплекс упражнений представляет собой простую йогу, доступную широкому кругу людей, включая тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Важно! Если вы испытываете сильную боль, рекомендуется воздержаться от занятий, пройти медицинское обследование и придерживаться спокойного образа жизни до полного исчезновения болевых ощущений.

Йога – это практика, исключающая резкие движения и чрезмерные нагрузки. Упражнения выполняются плавно, способствуя мягкому вытяжению и скручиванию позвоночника.

Несмотря на простоту и небольшую продолжительность, регулярные занятия этим комплексом йоги оказывают благотворное воздействие на организм:

• Снижают болевые ощущения в спине и шее.
• Улучшают кровообращение в области позвоночника.
• Способствуют расслаблению мышц спины.
• Укрепляют мышечный корсет.
• Восстанавливают подвижность позвоночных суставов.
• Повышают эластичность связок и сухожилий.

Интересно, что эту гимнастику также называют спиральной. Скручивания вытягивают позвоночник, а перпендикулярно направленные силы мягко массируют внутренние органы.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений «Крокодил», людям с заболеваниями дыхательной системы необходимо проконсультироваться с врачом. Это связано с тем, что все движения в этой гимнастике тесно связаны с дыханием, поэтому правильная работа легких крайне важна.

Также существует ряд противопоказаний к данному комплексу упражнений:

• Воспаление нерва, вызванное межпозвоночной грыжей.
• Воспалительные процессы во внутренних органах.
• Сильные боли при любых движениях позвоночника.
• Период в течение месяца после любых полостных операций.
• Остеопороз.
• Онкологические заболевания органов брюшной полости.

При наличии сложных заболеваний, которые не являются прямым противопоказанием к выполнению этих упражнений, начинать следует с минимальных нагрузок, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Чтобы ускорить процесс восстановления, рекомендуется заниматься ежедневно, находясь в спокойном и расслабленном состоянии, полностью сосредоточившись на оздоровлении.

Перед началом занятий важно ознакомиться с рекомендациями авторов методики:

• Все упражнения выполняются лежа на твердой и ровной поверхности, с полностью расслабленными мышцами.
• Руки разведены в стороны, лопатки прижаты к полу, ладони направлены вверх.
• Движения плавные и медленные, синхронизированные с дыханием. Начинающим можно не заострять на этом внимание, главное – запомнить, что скручивание выполняется на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе.
• Соблюдайте последовательность упражнений. Если какое-то упражнение вызывает затруднения или боль, проконсультируйтесь с инструктором или пропустите его. Сложность упражнений постепенно возрастает.
• На начальном этапе желательно заниматься под наблюдением, чтобы контролировать прогиб спины. Излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
• Каждое упражнение повторяется не менее семи раз.
• После каждого упражнения автор рекомендует принимать позу отдыха – шавасану (позу рыбы).
• Важно избегать чрезмерных усилий и болевых ощущений, стремясь к максимальной амплитуде скручиваний.

Начальный уровень комплекса «Крокодил» включает 9 простых упражнений, выполняемых лежа на спине:

• Ноги на ширине плеч. Вытягиваем ноги на ширине плеч, руки в стороны. Тянем носки на себя, пятки прижаты к полу. Скручиваемся: голова вправо, стопы влево, правое бедро слегка приподнимаем. Повторяем в другую сторону. Не забываем про дыхание (скручивание — выдох, исходное положение — вдох), выполняем не менее 7 повторов в каждую сторону. После упражнения отдыхаем в шавасане (позе рыбы).
• Левая нога сверху. Скрещиваем голени так, чтобы левая нога оказалась сверху. Голову поворачиваем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем в другую сторону, не меняя положения ног. Отдыхаем в шавасане.
• Правая нога сверху. Меняем положение ног (правая сверху). Выполняем скручивания, как в предыдущем упражнении.
• Левая нога на правой, пятка на пальцах. Кладем левую ногу на правую, пятка на пальцах. Голова вправо, ноги влево, правое бедро приподнимаем и отклоняем влево. Выполняем по 7 повторов в каждую сторону. Отдыхаем в шавасане.
• Правая нога на левой, пятка на пальцах. Меняем положение ног. Голова вправо, ноги влево.
• Правая нога прямая, левая на колене. Вытягиваем правую ногу, левую кладём на неё лодыжкой на колено. Скручиваемся, начиная поворот головы вправо. Не забываем про дыхание. Отдыхаем в шавасане.
• Левая нога прямая, правая на колене. Меняем положение ног. Скручиваемся, начиная поворот головы влево.
• Ноги согнуты и разведены. Сгибаем ноги в коленях и разводим их как можно шире. Поворачиваем голову вправо, колени наклоняем влево, касаясь ими пола. Повторяем в другую сторону.
• Ноги согнуты, стопы прижаты к полу. Прижимаем таз к полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Голову и ноги поворачиваем в разные стороны, начиная с поворота головы вправо.

Важно: Во всех упражнениях движения плавные, без рывков и боли. Стараемся достичь максимальной амплитуды скручивания, но без чрезмерных усилий.

Шавасана (поза рыбы) выполняется так:

• Делаем глубокий вдох и сгибаем ноги в коленях, стопы прижаты к полу.
• Предплечья опираются на локти, кисти расслаблены.
• Вытягиваем ноги без усилий, руки располагаем вдоль туловища.
• Поворачиваем голову вправо, затем влево.

Комплекс «Крокодил» состоит из пяти уровней сложности. С каждым уровнем упражнения становятся сложнее, требуя регулярных занятий и более серьезной подготовки, приближаясь к практике йоги.