Растяжка спины: упражнения

Содержание

• 1 Зачем нужна растяжка?
  • 1.1 Показания и противопоказания
• 2 Правила растяжки
• 3 Упражнения
  • 3.1 ЛФК
  • 3.2 Йога
  • 3.3 Пилатес

Растяжка спины – дело полезное и нужное, если человек хочет до старости сохранить гибкость позвоночника. Не помешает она и в случае, если вы офисный служащий, пропадающий на работе по 12 часов и примерно 90% времени находящийся в сидячем положении. Нелишним будет размять позвоночник, немного его растянув, и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Поднятие тяжестей не меньше долгого сидения вредно для позвоночника, укорачивая его и сплющивая межпозвоночные диски.

Зачем нужна растяжка?

Классическая гимнастика редко включает в себя упражнения, позволяющие расслабить мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски. Последние с возрастом утрачивают часть влаги, уплощаются, становится жёстче, из-за чего с течением времени покрываются сеточкой микротрещин, затем возникает пролабирование, протрузия и полноценная межпозвоночная грыжа. Хорошо, если обойдётся без экструзии, ведь при ней уже никакая растяжка не поможет, только операция.

Если измерить свой рост перед сном и после него, сразу станет заметна разница. Утром она может быть больше на 2–4 см. Это связано с тем, что во время отдыха нагрузок на межпозвоночные диски нет, и они хорошо наполняются водой. В конце рабочего дня влага теряется, диски уплощаются, утрачивают эластичность.

Если не растягивать ежедневно спину, довольно скоро появятся первые симптомы остеохондроза. Поэтому растяжка спины – это отличная возможность длительное время поддерживать здоровье своего позвоночника, избегая многих неприятных заболеваний.

Показания и противопоказания

Растяжение спины посредством специальных упражнений рекомендуется при большинстве заболеваний. В отличие от сухих и подводных тракций с использованием дополнительных весов, лечебная физкультура, йога или пилатес для позвоночника – это способ не только увеличить расстояние между позвонками, но и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Прорабатывать мышцы нужно обязательно, иначе спина будет не в состоянии держать себя в нужном положении и болезни вернутся довольно быстро после вытяжений.

Противопоказаний для такого метода довольно много:

• Воспаление спинного мозга и его оболочек.
• Переломы или операция на позвоночнике.
• Психические расстройства.
• Болезни нервной системы.
• Болезни системы кроветворения, плохая свёртываемость крови.
• Остеопороз.
• Беременность.

Ещё один важный момент – когда приступать к занятиям. Классическая медицина рекомендует физнагрузки только после купирования болевого синдрома, а это минимум месяц приёма нестероидных противовоспалительных препаратов и постельного (щадящего) режима. Но есть и другое мнение. Его практикуют те, кто занимается кинезитерапией (лечение через движение). Ярким представителем этой категории врачей является С. Бубновский. По его методике, чем раньше начато лечение движением и растяжка, в частности, тем быстрее пациент улучшит своё состояние.

К кому прислушиваться – ответ на этот вопрос каждый выбирает для себя сам. В любом случае перед самостоятельными занятиями пройдите обследование и узнайте мнение квалифицированного специалиста.

Правила растяжки

Их всего 5: правильное дыхание, обязательная разминка, отсутствие суеты, несколько подходов в день, получение удовольствия от процесса. Рассмотрим каждое правило подробно:

1. Правильное дыхание. Недопустимы прерывания и задержки. Идеальный вариант – обучиться диафрагмальному дыханию из йоги, когда организм получает максимальное количество кислорода.
2. Обязательная разминка. Перед вытяжением необходимо расслабиться, почувствовав каждую мышцу, затем сделать серию лёгких разогревающих упражнений для растяжки мышц. Если присутствует болевой синдром, можно ограничиться массажем всей спины.
3. Отсутствие суеты. Растяжка для спины не предполагает торопливости. Все упражнения после разминки выполняются в комфортном или медленном темпе, дыхание не должно сбиваться.
4. Несколько подходов в день. Начинают занятия с однократного выполнения серии упражнений. В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно делать по 2 одинаковых подхода либо один полный и два лёгких по несколько упражнений.
5. Получение удовольствия от процесса. Любые гимнастические занятия должны приносить удовлетворение. Это напрямую касается и растяжки для спины. Если вы занимаетесь через силу, лучше приостановите гимнастику и продолжите занятие позже.

И самое важное правило – используйте корсет. Носите его в течение нескольких часов после гимнастики, чтобы позвонки оставались на своих местах.

Упражнения

Многие действия, приводящие в итоге к растягиванию позвоночника, вам знакомы. Большинство лечебных комплексов включают в себя такие упражнения — это ЛФК (лечебная физкультура), йога, пилатес.

ЛФК

Всего несколько упражнений ежедневно способны значительно улучшить гибкость позвоночника. Выполняйте их во второй половине дня, после горячего душа и разминки:

• Упражнение 1. Скручивания (не рекомендуются при наличии межпозвоночной грыжи). Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Отклоните колени при плотностоящих на полу стопах влево насколько возможно. Примите первоначальную позу и повторите в другую сторону. Когда такие действия станут комфортными, усложните выполнение: отклоняйте колени до тех пор, пока они не коснутся пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ладони и голову не отрывайте от пола.
• Упражнение 2. Продолжайте лежать. Согните правую (левую) ногу в колене, при этом бедро должно образовать с туловищем прямой угол, лодыжки параллельны полу. Возьмите себя за бедро двумя руками и начните притягивать его к себе, пытаясь насколько возможно подтянуть колено к грудной клетке. Постарайтесь выдержать это положение секунд 15, примите первоначальную позу и займитесь другой ногой. Количество повторов – 10 или столько, сколько комфортно на момент занятий.
• Упражнение 3. Копирует упражнение 2, работать нужно с двумя ногами одновременно. Количество подходов – 2 по 5–7 раз.
• Упражнение 4. При слабой физической подготовке выполнять его не рекомендуется. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Теперь плавно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, пытаясь достать носочками пол. Если это удастся, задержитесь в положении на 5–7 секунд (досчитайте до 7) и вернитесь в горизонтальное положение.
• Упражнение 5. Точно такое, как 4, но руки вытянуты за головой. В момент касания пальцами ног пола за головой, ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на 5–7 минут. Не повторяйте это упражнение более 3 раз на начальной стадии занятий.

Для наибольшего эффекта комплекс упражнений должен подобрать специалист индивидуально.

Йога

Большой плюс этого учения – в идеальной гармонии между телом и духом. Занимаясь йогой нужно думать не только о правильности выполнения упражнения, но и о своём душевном состоянии. Основа учения – жизнь в гармонии со своим телом.

Следующие несколько упражнений будут полезны для вытягивания позвоночника:

• Упражнение 1 (упражнение для растяжки мышц спины). Сядьте на корточки и аккуратно опуститесь на ягодицы, сгруппируйтесь, обхватив колени руками и опустив к ним голову. Легонько оттолкнитесь стопами от пола и начните перекатываться вперёд/назад на позвоночнике. Если это упражнение доставляет боль, ограничьтесь парой-тройкой перекатываний.
• Упражнение 2 – Апанасана. Примите позу из упражнения 1, затем перекатитесь на позвоночник и лягте, продолжая удерживать колени прижатыми к животу. Теперь чуть расставьте ноги, перехватите руки и возьмитесь за голени. Сделайте усилие по направлению вниз, как бы вжимая копчик в пол. Почувствуйте, как весь позвоночник распрямляется и прижимается к полу. Удерживайте положение в течение нескольких минут.
• Упражнение 3. Вытяжение глубоких мышц. Не пугайтесь исходного положения. Вам придётся лечь на спину, согнуть колени и проскользнуть к ближайшей стене. Затем поднять ноги и положить их на неё (бёдра и голени должны образовать прямой угол с телом). Теперь заведите руки за голову. Тянитесь пятками вверх, к потолку, кончиками пальцев рук тоже вверх, параллельно полу. Делайте это в течение пары минут, затем лягте на пол ровно и расслабьтесь.
• Упражнение 4 – Паванмуктасана. Эта поза йоги очень напоминает упражнение 2 из представленного выше комплекса ЛФК. Только в этом случае необходимо дотянуться поочерёдно коленками ко лбу, притягивая ноги руками, держащимися за щиколотки. Делать на каждую ногу по 1 минуте. Количество повторений – по состоянию.
• Упражнение 5 – Марджариасана или знаменитая поза тянущейся кошки. Описывать это упражнение нерационально, ибо кошку каждый представляет по-своему. Запомните, когда голова опускается вниз, а спина выгибается колесом, нужно тянуться макушкой и копчиком в сторону пола, а серединой позвоночника вверх.

Занятия йогой лучше проводить в хорошо проветриваемом помещение, можно зажечь аромо-лампу и включить расслабляющую музыку.

Пилатес

Это система упражнений, разработанная врачом Йозефом Пилатесом. Основа пилатес – правильное дыхание, что частично роднит его с йогой. В этой системе достойно внимания упражнение «Растяжка позвоночника». Выполняется оно следующим образом:

1. Положите на пол невысокую подушку, опуститесь на неё ягодицами, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч. Если физическая подготовка позволяет, ноги можно расставить шире.
2. Опустите плечи, вытяните шею.
3. Дышите ровно, без перерывов.
4. Представьте, что за вами ровная спина или шест. На вдохе начните вытягивать позвоночник вверх.
5. Напрягите попу и живот и начните медленно тянуться руками к кончикам пальцев ног, опустив голову. Макушка при этом мысленно направляет в центр живота.
6. Сделайте серию вдохов/выдохов, находясь в этом положении (не более 8), медленно распрямитесь и поднимите голову. Количество повторов – комфортное.

Растягивание позвоночника и мышц спины нужно делать правильно. Если физическая подготовка недостаточна, обратитесь за помощью к знающему инструктору. Предварительно обязательно пройдите полное обследование, чтобы исключить болезни, которые считаются противопоказанием к выполнению растяжек.